به نام خدا

اگر به فوتبال علاقه دارید می توانید به اینجا و اونجا مراجعه فرمایید

برای اطلاعات بیشتر درباره ی بدنسازی و پرورش اندام می توانید اینجا را کلیک کنید

منبع : سایت بدنسازی

گینر طبیعی

سلام دوستان

این اولین پست من در اینجا هست و خیلی خوشحالم که می تونم از راهنمایی های شما عزیزان بهره مند شوم. البته در صورتی که لطف کنید
من قدی در حدود 182 و وزنی حدود 65 دارم و مدت کوتاهی هست که ورزش رو شروع کردم و هدفم هم افزایش وزن هست البته نه چربی . چند وقت پیش توی یک سایتی با فرمول زیر برخورد کردم که صاحب اون خیلی ازش تعریف می کرد .
ترکیباتش هم موارد زیر هست :

پودر مالت جو 100 گرم

آرد نخودچي 100 گرم

نشاسته ذرت 2 کيلوگرم

پودر کاکائو 200 گرم

پودر جوانه گندم 100 گرم

پودر جوانه جو 100 گرم

مغز فندق 50 گرم

مغز بادام درختي 100 گرم

مغز پسته 50 گرم

مغز بادام زميني 50 گرم

مغز بادام هندي 100 گرم

انجير خشک شده 100 گرم

کنجد 50 گرم

جين سينگ قرمز 50 گرم

نبات 2 کيلوگرم

به نظر شما این مخلوط تاثیری روی افزایش وزن داره ؟ به نظر شما ارزش داره که استفاده کنم. 5 کیلو از این مخلوط حدود 80 هزار تومان در میاد.

به نام خدا

منبع : مجله دانش ورزش

در عصر طلایی بدنسازی در 40 سال پیش، شرایط متفاوتی نسبت به حال حاضر بر دنیای بدنسازی حاکم بود. استانداردهای متفاوتی هم در میان بدنسازان برقرار بود و خصوصیاتی مورد توجه قرار می گرفت که امروز کمتر به آنها توجه می شود از جمله این موارد می توان به اهمیت بدنسازان به گره عضلات اشاره کرد. منظور از گره عضلات محل تلاقی در عضله با یکدیگر است که تلاش زیادی انجام می شود برای اینکه گره عضلات هرچه عمیق تر و چشمگیرتر باشد و اغلب در پی این بودند که چطور می توان آنرا تقویت کرد و اینکه چطور تقویت هر عضله می تواند گره آن با عضله کناری را هم تقویت کند. نقل قولی هم هست از زبان آرنولد مبنی بر اینکه :"عضلات تنها کنار هم قرار نمی گیرند، بلکه به هم گره می خورند و به صورت متقاطع از هم عبور می کنند."

از جمله بخش هایی که بسیار مورد توجه آرنولد بود، گره عضلات دلتوئید و ترپز بود و او توانست ترکیبی از دلتوئید و ترپز را به نمایش بگذارد که نتیجه آن هفت دوره قهرمانی در مسترالمپیا بود. عضلات ترپز او ضخیم و پهن بود. از میان گردن او زبانه کشیده بود و به سمت طرفین و پایین تا سرشانه هایش گسترش یافته بود. در نهایت هم در طرفین ترقوه ها به دلتوئیدهای گردی ختم می شد. با این حال هیچ یک از عضلات او نگاه حاضرین را از عضله دیگر منحرف نمی کرد و همه آنها مثل یک گروه ارکستر در هارمونی کامل با هم بودند.

البته مثل همیشه درمورد آرنولد این سمفونی منظم از تارها و فیبرهای عضلانی بطور اتفاقی ایجاد نشده بود. بلکه کاملا از روی برنامه بود، با استفاده از صبر و تلاش مداوم و تحمل تمرینات سخت در باشگاه مورد اطمینانش-گلدز جیمو او در آنجا برنامه های تمرینی را اجرا می کرد که بطور خاص در جهت دستیابی به ظاهری که در ذهنش مد نظر بود طراحی می شدند.

و آنچه در ذهنش بود در آن زمان به نوعی ساختار شکن به شمار می آمد تا اواخر سال های دهه 1960. توسعه عضلات ترپز چیزی بود که سعی می شد در حداقل ممکن حفظ شود. دیدگاه غالب هم این بود که عضلات ترپز کوچکتر باعث می شود تا سرشانه ها پهن تر به چشم بیایند؛ از اینرو، عضلات ترپز بندرت تحت تمرین قرار می گرفت و یا اصلا روی آنها تمرینی انجام نمی شد! نگاه شوارزنگر به ترپز هم مثل هر گروه عضلانی دیگری بود. گروهی که مثل هر عضله دیگری نیاز به توسعه کامل داشت. او می دانست که ساختار شانه های او که بطور طبیعی متمایل به پایین بود و از دید بسیار عنوان یک نقطه ضعف به چشم می آید، می تواند به یک خصوصیت ارزشمند برایش بدل شود در مسیری که تلاش می کرد تا خود را به سطح تازه ای ارتقا دهد.

وقتی جو ویدر حدود 40 سال پیش در نشریه "ماسل بیلدر" با شوارزنگر مصاحبه کرد، از او در مورد فلسفه نسبتا انقلابی اش سؤال کرد و آرنولد در پاسخ گفت:

"کسانی که ترقوه های افقی دارند مثل استیو ریوس، دان هووارت و فرانک زین، بدون شک بنظر می آید که در حالت ایستاده آزاد دارای مزیت هستند... ولی فقدان حجم کافی در عضلات ترپز آنها یک ضعف بشمار می آید. سرجیو الیوا و من ترقوه های مایل تری به سمت پایین داریم ولی در عوض توسعه عضلانی چشمگیرتری نسبت به ریوس، هووارت و زین... و نمایش بسیار قدرتمندتر از نظر توسعه سرشانه."

به نظر می آمد که شوارزنگر در کنار دوست و رقیبش الیوا باعث شدند تا در عصر طلایی پرورش اندام تلاش برای دستیابی به شانه های افقی با اهمیت بیشتر به دستیابی به نهایت توسعه ترپز و دلتوئید و گره بین آنها جایگزین شود و این استاندارد تا به امروز هم پابرجاست و تقریبا غیرممکن است که بتوانید یک قهرمان سطح بالای بدنسازی را بیابید که توسعه عضلانی بالایی در عضلات ترپز متناسب با عضلات دلتوئیدش نداشته باشد و حالا ترقوه های متمایل به پایین یک سرمایه بشمار می آید بجای اینکه یک مانع برای پیشرفت باشد. استفاده از برنامه تمرین سرشانه آرنولد می تواند شما را هم در دستیابی به سطح بالاتری از توسعه عضلانی در عضلات دلتوئید و ترپز یاری کند.

برنامه تمرین آرنولد شوارزنگر برای تقویت عضلات ترپز و دلتوئید

حرکت                                                                      ست                              تکرار

پرس سرشانه با هالتر از پشت سر                           5                          6-8-8-10-15

نشر طرفین با دمبل                                                   4                                   8

نشر خم با دمبل                                                        4                                   8

شراگز با هالتر                                                          3                                  10

به نام خدا

منبع : مجله دانش ورزش

یکی از رایج ترین تمایلات بین افراد، زمانی که رشد عضلانی شروع می کند به کاهش یا توقف، افزایش بار تمرین است. اولین فکری که به ذهن افراد

می آید این است که : "شاید به اندازه کافی تمرین نمی کنم." بنابراین حرکت دیگری را به تمرین اضافه می کنیم، سپس یک ست دیگر - و حتی شاید افزایش جلسات تمرین. در چنین مواقعی افسانه و داستان ها در مورد اسطوره هایی مثل آرنولد که برای ساعت ها اسکوات می رفتند برای اینکه از سد بن بست عبور کنند سودی برای شما نخواهد داشت. به این مسئله توصیه های افراد غیر مطلع که در باشگاه را هم بیافزایید که همگی شما را تشویق می کنند به تمرین سخت تر و در نهایت نتیجه کار چیزی جز تمرین زدگی نخواهد بود. اغلب تحقیقات انجام شده در زمینه تمرین زدگی بر عوارض هورمونی این مسئله ت تمرکز دارند از جمله افزایش سطوح کاتکولامین ها و کورتیزول، همچنین مشکلات سیستم عصبی و سوخت و ساز که به ضعیف شدن حساسیت نسبت به انسولین، مشکلات خواب، و کاهش اشتها منتهی می شود. ولی آیا تمرین زدگی عوارض منفی واضح تری هم دارد که برای بدنسازان مهم باشد؟ مطاله اخیری که نتایج آن در ژورنال طب ورزشی منتشر شده نشان داد تمرین زدگی می تواند در برخی با افزایش سطوح ما یواستین در عضلات، مستقیما به ممانعت از رشد عضله منجر شود. مایواستین بعنوان یک تعدیل کننده منفی در بافت عضله بشمار می آید؛ در واقع از تکثیر و ازدیاد سلول های بنیادی در عضله ممانعت کرده، و اتصال پروتئین ها در بافت عضله را سست می کند، که نتیجه آن کاهش توده عضلات اسکلتی است. در این مطالعه، محققان از مدلی برای تمرین زدگی در موش ها استفاده کردند که شامل دویدن در شیب منفی روی تردمیل بود. دویدن در سراشیبی بطور عمده نیازمند انقباض های اکسنتریک است و به آسیب های ریز میکروسکوپی قابل توجه، کوفتگی،التهاب،خستگی،و کاهش قدرت در عضله منجر می شود. اگر تا به حال از کوه یا تپه ای بالا رفته اید، حتما کوفتگی روز پس از آن به خوبی در ذهنتان مانده که شاید با خود تصور کرده اید این در پی فشاریست که در طول بالا رفتن بر پاهای شما اعمال شده ولی واقعیت این است که بخش عمده از این کوفتگی نتیجه فشاریست که در طول بازگشتن به پایین بر پاهای شما وارد می شود. در مطالعه مذکور، موش ها به 4 گروه تقسیم شدند؛ گروه کنترل (بدون تمرین)، گروه تمرین (دویدن روی تردمیل روی سطح صاف)، گروه تمرین زده (دویدن روی تردمیل با شیب منفی) و گروه تمرین زده با مصرف مکمل (به این گروه پس از هر بازه از تمرین کربوهیدرات اضافی داده می شود. یافته اصلی این مطالعه این بود که تمرین زدگی به بروز التهاب مزمن خفیف در عضله، کبد و خون منجر می شود. استفاده از کربوهیدرات اضافی پس از هر بازه تمرین به کاهش نشانه التهابی در خون و کبد منجر شد ولی نه در عضلات. ضمنا تمرین زدگی به افزایش سطح مایواستاتین در بافت عضله منجر شد. در کنار عوارض منفی التهاب مزمن، افزایش مایواستاتین عامل مضر دیگری برای رشد به شمار می آید. خلاصه اینکه تمرین زدگی نه تنها مانع رشد بیشتر می شود بلکه باعث کاهش سایز عضلات و افزایش آسیب هم می شود و به خاطر التهاب مزمن رخ داده-به فرسودگی مفاصل و درد تاندون ها هم منجر خواهد شد. تصدیق می کنم که گاهی دشوار است که بدانید تمرین از چه نقطه ای به تمرین زدگی منجر می شود. درواقع این مسئله از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی دارد. از شرایط تمرین تا فاکتورهای پشتیبان مثل رؤیم غذایی و کیفیت خواب و استراحت. در نهایت : بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست. نسبت به آنچه بدنتان به شما می گوید هشیار باشید و از اینکه زمان ریکاوری را افزایش دهید و قتی متوجه رکورد در مسیر رشد هستید هراسی نداشته باشید.