به نام خدا 1)با عرض سلام و خسته نباشید. سن 24، قد 187، وزن 90، بازو 43 و در کل بدنم خوب است. فقط مشکل پاهای پرانتزیم است. می خواستم بدانم آیا برای ترمیم یا بهتر شدن حرکتی وجود دارد؟ برای پرس و جو در مورد امکان رفع نسبی این مشکل و استفاده از حرکات اصلاحی به متخصص فیزیوتراپ مراجعه کنید. افزایش سایز عضلات ران، به خصوص در بخش داخلی، باعث بهتر شدن ظاهر پاهایتان خواهد شد. اسکوات پا باز و پرس پا با فاصله نسبتاٌ زیاد از جمله حرکات مفید برای افزایش سایز بخش داخلی چهارسر ران هستند. 2)با سلام. حدود یک سال است که بدنسازی کار می کنم. سن 23، وزن 69، قد 187، لاغر اندام هستم اما شکمم با سایز بدنم مطابقت ندارد. چربی زیر پوستی دارم. در صورتی که همیشه آخر تمرین شکم کار می کنم و رژیم غذایی مناسبی هم دارم. می خواهم شکم خطی داشته باشم. خواستار نکات و برنامه مناسبی در این باره هستم؟   در هر شماره رژیم ها و راهکارهای مفیدی در این باره در مجله ارائه می شود که می توانید از آنها استفاده کنید. بهتر است به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید تا ایشان بدن شما را مشاهده کند و نظر بدهد. اما به نظر من شما فعلاٌ نیازی به نگرانی در مورد شکم ندارید و باید وزنتان را بالا ببرید. در ضمن، مشکل شما ممکن است ناشی از تعداد وعده غذایی کم ولی پر حجم باشد؛ اگر این طور است، تعداد وعده ها را زیاد کرده ولی در هر وعده کمتر غذا بخورید. 3)با سلام. سن 30، قد 175، وزن 68، سابقه تمرین یک سال. سینه هایم بزرگ و آبدار است حتی در لباس هم دید بیشتری به دیگر عضلاتم دارد. لطفاٌ یک برنامه تمرینی برای این مشکل و یک آمینواسید برای خشک کردن معرفی بفرمایید. آیا کراتینی وجود دارد که آب زیادی را به خود جذب کند؟ آمینو به تنهایی برای چربی سوزی کارایی چندانی ندارد ولی در صورت برخورداری از رژیم غذایی مناسب می توانید از انواع آمینوهای شاخه ای یا معمولی (مثل محصولات شرکت های توین لب، یونیورسال، ماسل فارم، پرولب، آلتیمیت و گاسپاری و...) استفاده کنید و در کنار آن از یک چربی سوز ترموژنیک مثل شرد ماتریکس ماسل فارم یا ردز ساترن یا ... هم کمک بگیرید. نمونه برنامه : پرس بالاسینه با اسمیت 10*4/پرس بالاسینه دمبل 12*4/کراس اور+پک دک (پروانه) با دستگاه+پرس سینه با دمبل 12*4 4)با سلام. قد 171، وزن 60، ران 49، شکم 69، بازو 28، شانه 103، سینه 84، سابقه تمرین سه ماه. یک برنامه حجمی فشرده می خواستم؟ برنامه شنبه و سه شنبه : اسکوات 8*4/پشت پا خوابیده با دستگاه 10*4/ساق پا ایستاده 15*3/پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*3/کول هالتر ایستاده عرض شانه 10*3/پرس سرشانه با هالتر از پشت 12*3/پرس پشت بازو با هالتر 8*3/پشت بازو هالتر خوابید 9*3/فیله کمر 15*3 برنامه دوشنبه و پنجشنبه : پرس سینه با هالتر 8*3/پرس بالاسینه با دمبل 10*3/پارالل 10*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 12*3/زیربغل هالتر خم 8*3/زیربغل قایقی 10*3/جلوبازو لاری 8*3/جلوبازو سیمکش ایستاده 12*3/شکم کرانچ 15*3/پهلو خوابیده 20*3 5)با سلام. جوانی هستم 27 ساله، وزن 99، قد 178، بازو 40، سینه 115، سابقه تمرین 8 ماه. در ناحیه سینه، شکم و پهلو ضعیف هستم. لطفاٌ یک برنامه برای من بدهید؟ سه برنامه زیر را 5 روز در هفته به صورت چرخشی اجرا کنید و روزهای سه شنبه و جمعه را به استراحت اختصاص دهید. با توجه به اضافه وزن و درصد چربی شما، این برنامه بیشتر در جهت ایجاد کیفیت و چربی سوزی تنظیم شده است. شماره 1 : پری بالاسینه با اسمیت 12*4/پرس سینه با هالتر+قفسه سینه دستگاه 12*4/پری بالاسینه دمبل 15*4/زیربغل قایقی دست برعکس 12*4/زیربغل سیمکش دست باز از پشت+زیربغل سیمکش دست باز از جلو 15*4/زیربغل تی بار 10*4/کرانچ دستگاه+کرانچ معکوس 30*4/هوازی 20 دقیقه  

شماره 2 : پرس سرشانه دمبل 10*4/پرس سرشانه اسمیت از پشت+نشر از جانب نشسته 10*4/قفسه معکوس با دستگاه 12*3/پرس پشت بازو دمبل+جلوبازو تناوبی ایستاده 12*3/پشت بازو سیمکش ایستاده با طناب+جلوبازو سیمکش ایستاده 15*3/جلوبازو لاری دستگاه+پشت بازو دیپ 12*3/پهلو خوابیده 30*3/کرانچ ضربدری میز شیبدار 25*3/هوازی 20 دقیقه شماره 3 : هاگ پا 12*4/لانچ هالتر 10*3/پرس پا+اسکوات پا جمع با اسمیت 12*4/پشت پا خوابیده+لیفت پشت پا دمبل 12*4/ساق ایستاده 15*3+ساق نشسته 30*3 6)سلام. جوانی 26 ساله با قد 178، وزن 83، سابقه تمرین 10 ماه به طور مداوم. سایز عضلاتم را نگرفتم ولی عضلات بازو، سینه، سرشانه و سرکول نسبت به مدت تمرینم خوب شده اند. فقط احساس می کنم به خاطر چربی بدنم، عضلاتم به خوبی خود را نشان نمی دهند. می خواستم نظر شما را در مورد وضعیتم بدانم؛ همچنین پیشنهادتان درباره بهتر شدن بدنم چیست؟ در ضمن تا کنون هیچ مکملی استفاده نکرده ام. اگر نیاز دارم لطفاٌ معرفی بفرمایید؟ بهتر است تمرینات هوازی را سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه اجرا کنید و همزمان رژیم غذاییتان را از هله هوله و سرخ کردنی و ... پاکسازی کنید تا کیفیت بدن تان بالا تر برود. استفاده از مکمل های پروتئین وی و آمینواسید شاخه ای  برای شما مفید خواهد بود. 7)با سلام. وزن 75، قد 178. به دیسک گردن دچار هستم. سابقه تمرین 4 سال. 8 ماه تمرین نداشتم. یک برنامه تمرینی مناسب و حرکتی مناسب برای افزایش حجم باسن می خواستم؟ پشت پا خوابیده با دستگاه 8*4/لیفت پشت پا با هالتر 8*4/پرس پا (پاها با فاصله زیاد روی بخش بالایی صفحه)+اسکوات دمبل میان پا 10*4/لانچ معکوس با دمبل 12*4 8)با سلام. جوانی 19 ساله با وزن 83، قد 180 و سابقه تمرینی یک ساله ونیمه هستم. کربوکراتین و پروتئین مصرف می کنم. در ناحیه سرشانه بسیار ضعیف هستم که با بدنم همخوانی ندارد. یک برنامه حجم خشک بسیار خوب که در هفته 4 جلسه باشد و برنامه غذایی خوب با توجه به مکمل ها درخواست دارم. نظر شما در مورد مکمل هایم چیست؟ آیا نیاز به حذف یا اضافه کردن آن ها دارم؟ شنبه : سرشانه+جلوبازو+ساعد+شکم یکشنبه : پا+ساق+فیله سه شنبه : سرشانه+کول+پشت بازو+شکم پنجشنبه : سینه+زیربغل+ساق برنامه اختصاصی سرشانه : نشر از جانب سیمکش 12*3/پرس سرشانه با دمبل تمرکزی (پایین آمدن 3 ثانیه طول بکشد) 6*4/نشر خم میز شیبدار (تمام ست ها به شکل کم کردنی) 8+8*3/پرس سرشانه از پشت با دستگاه اسمیت 10*4  

می توانید در کنار مکمل های فوق از مولتی ویتامین مینرال و آمینواسید شاخه ای هم استفاده کنید. 9)با عرض سلام. من از کربوپروتئین، گلوتامین و آرژنین استفاده می کنم. لطفاٌ دز مصرف را به من بدهید. سن 20، وزن 71، سابقه تمرین 2 سال؟ کربوپروتئین روزانه 3 وعده 50 گرمی : نیم ساعت قبل از تمرین، بعد از تمرین و میان وعده (روزهای استراحت : بین صبحانه و نهار، عصرانه و قبل از خواب) آرژنین روزانه 4 گرم : 2 گرم یک ساعت قبل از تمرین و 2 گرم قبل از خواب ( روزهای استراحت نیم ساعت قبل از صبحانه و قبل از خواب) گلوتامین روزانه 10 گرم : 5 گرم بعد از تمرین و 5 گرم قبل از خواب (روزهای استراحت نیم ساعت قبل از نهار و قبل از خواب) 10)با سلام. من کراتین مونوهیدرات به همراه قرص دیانابول و مولتی ویتامین مصرف می کنم. آیا انتخاب هایم در مصرف مکمل ها برای حجم درست است؟ کراتین و مولتی ویتامین برای حجم مناسب هستند و مصرف آنها مشکلی ندارد. 11)با سلام. آیا تستسترون ناندرولون عوارض دارد یا نه؟ بعد چند دوره و چه دوره مصرفی عوارض دیده می شود؟اینکه چه عوارضی و با چه شدتی در بدن هر فرد بروز می کند یک مسئله کاملاٌ فردی است و هیچ قانونی درباره آن وجود ندارد. برخی از قهرمانان رشته های ورزشی مختلف پس از سال ها مصرف هنوز عارضه شدیدی را تجربه نکردند، در حالیکه خیلی های دیگر پس از یکی دو سال راهی بیمارستان و قبرستان و ... شده اند. عوارض مصرف کوتاه مدت شامل آکنه، ریزش مو، پرخاشگری، ژینکوماستی (نوک سینه) و عوارض بلند مدت شامل انواع سرطان، عقیمی موقت و یا دائم، بزرگ شدن پروستات و ... هستند. 12)با سلام. جوانی 28 ساله، وزن 65، سابقه تمرین 5 سال. رشد خوبی ندارم. عضلات بالاتنه ام خط دارد ولی حجمم کم و پاهایم ضعیف است. دوست دارم وزنم زیاد شود. ضمناٌ سرشانه هایم جمع است؟ زیر نظر مربی تمرین کنید! 6 وعده غذا بخورید، 4 الی 5 جلیه در هفته وزنه بزنید و خواب و استراحت کافی را فراموش نکنید. بدون رؤیت بدن نمی توانم برنامه ای تنظیم کنم که در رفع مشکلات شما واقعاٌ مفید باشد. 13)با سلام. سن 21 سال، قد 171، وزن 83، سابقه تمرین 5 سال. حجم بدنم خوب است ولی بازوهایم نسبت به وزن و حجم بدنم کم است. لطفاٌ یک برنامه برای جلوبازوها و خطی شدن بدنم ارائه بفرمایید؟ یک نمونه برنامه کات در جواب سؤال 5 ارائه شده که می توانید برای دوره چربی سوزی از آن الگو بگیرید. نمونه برنامه جلوبازو هم در ادامه تقدیم حضورتان خواهد شد : جلوبازو هالتر ایستاده-تکیه به دیوار 8*4/جلوبازو لاری با هالتر 6+6+6*1-8*3/جلوبازو دمبل تناوبی نشسته 6+6+6*1-8*3 نکته : ست آخر از دو حرکت آخر به شکل کم کردنی اجرا شود. 14)با عرض سلام. می خواستم اگر امکانش هست یک نمونه برنامه دارویی یکی از قهرمانان حرفه ای را چاپ کنید تا این جوانان بدانند همه چیز دارو نیست؟ چاپ کردن برنامه های دارویی یک تیغ دو لبه است و ممکن است مورد استفاده مثبت و یا سوء استفاده قرار بگیرد. به هر حال، بارها در بخش استروئید شناسی و مطالب دیگر اشاره کرده ایم که مصرف دارو فقط برای قشر خاصی کاربرد دارد و نباید به شکل گسترده توسط ورزشکاران تفریحی مورد استفاده قرار بگیرد. در واقع، کسی که صبحانه اش شامل نان و پنیر و چای شیرین می شود، شب ها تا ساعت 3 صبح پای کامپیوتر به چت کردن مشغول است یا رفتن به پیکنیک را به تمرین ترجیح می دهد، اصلاٌ نباید اسم استروئید را به زبان بیاورد! این افراد اگر همین برنامه های تمرینی و غذایی چاپ شده در مجله را به دقت دنبال کنند، دیگر نیازی به مشاهده برنامه دارویی نخواهند داشت و به نظم و پشتکار لازم برای قهرمانی پی خواهند برد. 15)با سلام. من 38 سال دارم. دور بازو 43، قد 174، وزن 83. بدنم عضلانی است ولی دوست دارم بیشتر حجم بگیرم. احساس می کنم رشد بدنم کند شده و اشتهایم هم کور شده است؟ مشکل شما می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که تشخیص آن بدین شکل ممکن نیست؛ به شکل حضوری با مربی مشاوره کنید. 16)با سلام. بدنم زود به فرم می رسد. 29 سال سن دارم اما افزایش وزن ندارم؟ غذا، استراحت، تمرین با مربی! 17)با سلام. وزن 75، قد 185، سابقه تمرین سه سال. به حجم مطلوبی دست نیافتم. چه مکملی برای حجم توصیه می کنید؟ گینر+کراتین+گلوتامین 18)با سلام. بنده از این مجله به عنوان یک مرجع خوب در علم بدنسازی استفاده می کردم و خودم هم صاحب عناوین کشوری و استانی هستم. خواستم عرض کنم متأسفانه مطالب مجله تا حدود زیادی اختصاص به مسائل آماتوری داده شده است. لطفاٌ چون گذشته و حتی بهتر و بیشتر از تمامی مسائل حرفه ای و به روز ورزشی دنیای بدنسازی بنویسید؟ متأسفانه یا خوشبختانه بخش اعظم مخاطبان ما را ورزشکاران آماتور تشکیل می دهند و از این جهت طبیعی است که مطالب بیشتری در جهت تأمین نیاز این عزیزان به چاپ برسد؛ اما بخش زیادی از مطالب هم هستند که برای هر دو قشر کاربرد دارند. برای مثال معرفی مکمل ها و یا تحقیقات تمرینی جدید از جمله بخش هایی هستند که حرفه ای ها هم از خواندن آن ها سود می برند. به هر حال برای اجابت خواسته شما تا سرحد امکان تلاش خواهیم کرد ضمن اینکه اگر بخش و یا سوژه خاصی مورد نظرتان است، آن را با روابط عمومی مجله در میان بگذارید. توصیه دوستانه من به شما این است که خودتان را فقط به این مجله و نشریات دیگر محدود نکنید و از منابعی مثل کتاب های آناتومی و فیزیولوژی و سایت های اینترنتی معتبر هم برای ارتقای سطح دانش تان استفاده کنید. 19)با سلام. جوانی 18 ساله با قد 172 و وزن 64 کیلوگرم هستم. بازو 34، ران 53، مچ 16، سینه های افتاده و نوکدار و پاهای بدون عضله و شلی دارم. 2 ماه کشتی همراه با بدنسازی تمرین کردم و بعد از آن ورزش را ول کردم و دوباره دو ماه و نیم بدنسازی تمرین کردم و الآن یک هفته است که کشتی همراه بدنسازی می روم. می خواهم بدنی تو پر و عضله ای داشته باشم. از شما تقاضا دارم برنامه ای مرتبط با کشتی و بدنسازی به من بدهید و بفرمائید از چه مکملی باید استفاده کنم؟ و بعد از اتمام مصرف باید از چه مکملی استفاده کنم تا بدنم عضله ای باقی بماند؟  

به یک مربی مجرب مراجعه کنید تا شرایط تمرینی کشتی و بدنسازی و همینطور مشکلات بدنتان را از نزدیک بررسی کند و برنامه مناسب را برایتان تنظیم کند. به هر حال می توانید برنامه زیر را سه جلسه در هفته اجرا کنید تا کارایی تان در ورزش کشتی بهتر شود : اسکوات 8*4/پرس بالاسینه با هالتر 8*4/ددلیفت 12*3/زیربغل بارفیکس دست باز از جلو 10*3/پرس سرشانه با دمبل 8*3/پارالل پشت بازو 10*3/شراگز دمبل جفت 10*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 10*3/ساق پا ایستاده 18*3/فیله کمر 15*3 20)با سلام. سن 20، سابقه تمرین یک سال، وزن 58، قد 176، ران 55، سینه 102، بازو 32، نقاط آسیب دیده : تاندون سرشانه. هدف از تمرین : بازو و سینه بزرگ. درخواست یک برنامه مناسب دارم؟ از نمونه برنامه ارائه شده در پاسخ سؤال 4 یا 23 الگو بگیرید. 21)با سلام. یک برنامه کاری برای سرشانه و زیربغل می خواستم؟ زیربغل : بارفیکس دست باز از جلو 8*4/زیربغل هالتر خم دست برعکس 10*4/زیربغل سیمکش دست برعکس جمع+پول اور 12*3/ددلیفت نیمه از روی میز 12*4/فیله کمر 15*4 سرشانه : نشر خم نشسته 10*4/پرس سرشانه با هالتر از پشت+پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 12*3/نشر از جلو سیمکش 12*3 22)با سلام. درصد گلایسمیک نشاسته چقدر است؟ آیا می شود نشاسته را بعد از تمرین استفاده کرد؟ آیا در کشک هم گلوتامین وجود دارد؟ چه مقدار؟ 45 دقیقه قبل از تمرین، 80 گرم سینه مرغ و نصف بشقاب برنج می خورم. در خانه تمرین می کنم. 38 ساله، وزن 76، قد 173، سینه 105، ساق 37، بازو 41؟ متأسفانه در چند منبعی که به آن ها مراجعه کردم عدد دقیقی برای گلایسمیک نشاسته پیدا نکردم، اما همانطور که احتمالاٌ می دانید، مواد با ضریب گلایسمسک بالای 70 به عنوان مواد قندی زود جذب شناخته می شوند و نشاسته ساده هم در همین دسته جای دارد. در نتیجه مصرف آن فقط در وعده هایی مثل صبحانه یا بعد از تمرین می تواند موجه باشد، ضمن اینکه حتی در این زمان ها هم بیشتر از موادی مثل سیب زمینی و یا قندهای ساده دیگر استفاده می شود و کمتر دیده ام که بدنسازی در رژیم غذایی اشاز خود نشاسته استفاده کند. کشک هم هرچند درصد پروتئین نسبتاٌ زیادی دارد ولی در رژیم های بدنسازان از جایگاه خاصی برخوردار نیست و عملاٌ کارایی ندارد. 23)سلام. قد 180، وزن 73، سن 24، سابقه تمرین یک سال. عضله خوبی دارم. یک برنامه حجمی می خواستم؟ شنبه : پرس سینه با اسمیت 7*4/پرس بالاسینه با اسمیت 8*4/پرس زیر سینه با هالتر 10*3/قفسه بالاسینه با دمبل 12*3/پشت بازو هالتر نشسته 9*4/پشت بازو دمبل جفت خوابیده 8*3/پشت بازو دیپ 12*3/شکم کرانچ دستگاه 15*4 یکشنبه : اسکوات از جلو 8*4/هاک پا با دستگاه 9*4/لیفت پشت پا هالتر 8*4/جلوپا دستگاه 15*3/پشت پا خوابیده تک پا 8*3/ساق پا ایستاده 15*3/ساق پا نشسته 20*2 سه شنبه : زیربغل تی بار دست جمع 8*4/زیربغل اره ای 9*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 10*4/زیربغل با دستگاه اِچ 12*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 9*3/جلوبازو هالتر ایستاده 7*3/جلوبازو دمبل تمرکزی (دمبل تک خم) 12*3/ساعد 15*3 پنجشنبه : پرس سرشانه از جلو با اسمیت 8*4/قفسه معکوس با دستگاه 10*3/پرس سرشانه از پشت با اسمیت 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 11*3/شراگز هالتر از جلو+شراگز دستگاه 9*4/زیرشکم آویزان از بارفیکس 15*4/فیله کمر 20*4

منبع : مجله ورزشی دانش ورزش

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

1- در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.

2- تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

5- مراقب باشید صدمه نبینید تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

6- در سِت های مناسب تمرین کنید معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

7- تعداد تمرینات را نشمارید تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

9- تا حد ماکسیمم کار کنید هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.

10- گوشت بخورید عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

گرم کردن بدن(WARM UP)

نحوه گرم کردن

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزشبر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند، فعالیتهای بدنی به 2 دسته تقسیم بندی میگردند:

1- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

2- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین میگردد:

1-جذب از طریق روده کوچک.
2- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد

(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان: سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان: سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %85-60 ماکسیمم ضربان قلب میباشد

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

سه شنبه 29 آبان ماه سال 1386 09:58 AM سعید چاپ

تمرینات ترکیبی: عضلات حجیم تر،مدت زمان کوتاه تر

عضلاتی حجیم تر

اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.

اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.

البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.

مزایا
ـــــــــــــــــبنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
ـــــــــــــــــآیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.

اسکات این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.

بلند کردن وزنهوزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرس پا این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.

پرش به جلو-عقب- و طرفیناین حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شناهنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.

شنا این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالترآیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.

نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)

تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.

برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.

ضربه نهایی را وارد کنید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــتقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.

و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.

جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

صبحانه

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

یک دوم گرپ فروت یا آب آن

1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی

ناهار

نیمی از یک تن ماهی

1 تکه نان برشته

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

شام

حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید

1 فنجان لوبیا

1 فنجان هویج

1 عدد سیب

1 فنجان بستنی وانیلی

روز دوّم

صبحانه

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

1 عدد تخم مرغ

نیمی از یک موز

1 تکه نان برشته

ناهار

1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی

8 عدد کلوچه

شام

2 ورق کالباس گوشت

1 فنجان بروکلی یا کلم

نصف فنجان هویج

لاغرشدن های سریع و در کمترین بازه زمانی علاوه بر فشارهای زیادی که به بدن می آورند باعث ریزش مو و طاسی نیز می شوند اما یافته های جدید دانشمندان نشان می دهد لاغر شدن سریع نیز اگر از روی اصول و قواعد خاصی باشد می توانند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد.

برای لاغر شدن در بازه زمانی کوتاه مراجعه خانم ها به باشگاه های ورزشی و کلینیک های چاقی و لاغری زیادی می شود اما در کنار تمام این هزینه ها اگر از رژیم غذایی صحیحی پیروی نکنید هرگز نمی توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت.

بررسی ها نشان می دهند، اگر اهل خوردن تنقلات آدامس، چیپس و پفک هستید تمامی آنها را کنار بگذارید و میان وعده های خود را با "بیسکویت های سبوس دار" و میوه و سبزیجات پر کنید.

در وعده صبحانه به جای قند و شکر از قندهای مصنوعی استفاده کنید و خوردن یک عدد سیب در وعده صبحانه به شما کمک میکند تا چربی بیشتری بسوزانید مایعات مصرفی خود را افزایش دهید و برنج خود را محدود کنید و اگر احساس گرسنگی در طول روز کردید باید میوه و سبزیجات بخورید حذف نان و برنج نقش و سهم زیادی در لاغری شما در کوتاه ترین زمان ممکن می تواند داشته باشد ورزش و" پیاده روی روزانه" هر چند بسیار کم می تواند باعث کاهش تجمیع چربی در بدن شما شود و پوست شما را شاداب و شفاف می کند.

زنجبیل، فلفل، قرص چای سبز و چای سبز "مکمل های رژیمی" در کنار رژیمی صحیح شما را به آرزویتان نزدیک می کند.

به نام خدا

فوائد مواد غذایی مختلف

پنیر :

پنیر منبع عالی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم و گوگرد به حساب می آید و ویتامین هایی مثل ب1 و ب12 را در خود جای داده است. پنیر از جمله منابع برتر آمینواسیدی است. برای جلوگیری از فشارخون بالا حتماٌ شوری پنیر را بگیرید و آن را به همراه گردو مصرف کنید. در مواقع سرماخوردگی کمتر از این ماده استفاده کنید، چراکه موجب اکسید شدن خون می شود. مصرف پنیر گاهی موجب خواب آلودگی و خستگی موقتی نیز می شود. بنابراین کمی مراقب این وجه منفی پنیر باشید.

انجیر :

شاید جالب باشد که بدانید تنوع این میوه به بیش از 600 نوع می رسد. انجیر خشک حاوی مواد قندی فراورنی است. از این جهت از قدیم الایام ورزشکاران از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کردند. این میوه حاوی ویتامین ب6 بسیاری است. ضمن اینکه کمی ویتامین سی هم در خود دارد. محققان ثابت کرده اند مواد موجود در انجیر روی ریکاوری و جلوگیری از انحطاط عضلات نقش مؤثری دارد و می توان به کمک آن دردهای ناشی از تمرینات سنگین را نیز تسکین داد. فیبرهای موجود در انجیر برای دستگاه گوارش هم بی فایده نیستند. انجیر حاوی اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 نیز می باشد.

نکته مهم در چربی سوزی این است که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد.برای دست یابی به این هدف به هفت نکته اساسی توجه کنید:1.روزانه چند وعده غذایی مصرف کنید:در واقع هر چه کمتر غذا بخورید ظرفیت بدن هم برای سوزاندن کالری کاهش می یابد.در واقع سعی کنید روزی 6 تا 8 وعده غذا بخورید.دقت کنید قبل از سیری کامل از غذا خوردن دست بکشید یعنی وعده های خود را کوچک و پر تعداد انتخاب کنید.(هر 2الی 3 ساعت 1 وعده غذایی)2.غذاهای تند بخورید:غذاهای تند مانند فلفل سیاه و فلفل قرمز و همین طور سسهای تند باعث تحریک سیستم عصبی شده و لذا باعث افزایش سوختن چربی می شود3.سیر بخورید:در طب سنتی کشور های مختلف سیر برای کاهش وزن توصیه شده است.مصرف سیر می تواند به افزایش سوخت و ساز منجر شود4.کافئین را فراموش نکنید:با نوشیدن یک فنجان قهوه یک ساعت قبل از صبحانه و انجام تمرین هوازی در این یک ساعت کم شدن چربی های بدن خود را مشاهده کنید5.چای بنوشید:نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای در روز می تواند تا مانع از کاهش سوخت و ساز بدن شود ضمن این که ثابت شده مصرف چای باعث کاهش کورتیزول بدن که از عوامل اصلی تجزیه عضلات به هنگام استرس است شود.ضمنا چای باعث کاهش اشتها هم می شود 6.استفاده از تیروزین:تیرزون امینو اسیدی هست که از تولید ادرنالین در بدن پشتیبانی میکند.این هورمونی است که در شرایط استرس در بدن تولید می شود و بر ازاد سازی چربی ها موثر است 7.برخی روز ها مفدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید:وقتی شما از برنامه غذایی کم کربو هیدرات استفاده میکنید و مدتی است که ان را ادامه می دهید اگر میزان کربوهیدرات خود را برای 2 الی 3 روز افزایش دهید میزان سوخت و ساز بدن نسبت به میزان کربو هیدراته افزایش یافته بیشتر می شود و پس از کاهش کربوهیدرات به میزان اولیه به مدت 24 الی 36 ساعت سوخت و ساز همچنان در سطح بالایی باقی می ماند که باید کالری لازم را از طریق ذوب کردن ذخایر چربی تامین کند.(این 7 نکته در کنار تمرینات بدنسازی نتیجه بخش است)

http://badansaz-badansazi.mihanblog.com/                         http://badansaz-badansazi.mihanblog.com/

توی این پست می خوایم به بررسی انواع چربی بپردازیم ، توی ادامه مطلب با ما همراه باشین ...

سه نوع چربی اصلی در غذاها یافت می شود:

۱- اشباع

۲- غیر اشباع یگانه

۳- غیر اشباع چند گانه

نوع دیگر چربی چربی ترانس است که میتواند بروز بیماریهای قلبی شود با وجود این مقادیر زیاد چربی ترانس در غذاهای فراوری شده نیز خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد

برای مثال روغن زیتون چربی غیر اشباع یگانه است زیرا سه چهارم ان از چربی غیر اشباع یگانه تشکیل شده است در زیر انواع چربی ها به طور دقیق توضیح داده شده اند

جدول چربی موجود در غذاها

اشباع

اغلب چربی اشباع به عنوان چربی بد در نظر گرفته می شود زیرا با خطر بروز بیماریهای قلبی و برخی سرطان ها رابطه دارد

واژه ی اشباع که از وازه های شیمی آلی می باشد و به معنی ان است که همه ی اتم های هیدروژن اسید چرب به طور کامل اشباع شده است با وجود این واژه ی اشباع به معنی اشباع شدن غذا با چربی نمی باشد غذاهای حاوی چربی های اشباع در جدول فهرست شده اند چربی های اشباع در کل در دمای اتاق جامدند و اغلب به کیک ها بیسکویت ها و کلوچه ها افزوده می شوند

غیر اشباع یگانه (MU)

این نوع چربی به عنوان چربی وابسته به با تندرستی مورد توجه است و در بروز بیماریهای آینده دخالت ندارد روغن زیتون و کانولا حاوی MU می باشند و در طبقه ی کره های گیاهی قرار میگیرند

آجیل ها جوانه ی غلات و گوشت خالص بدون چربی حاوی مقداری چربی غیر اشباع یگانه می باشند در شیمی واژه ی غیر اشباع یگانه به معنای آن است که بین اتم های کربن چربی (که دو اتم هیدروژن در اطراف خود دارد) یک پیوند دوگانه وجود دارد بنابراین با هیدروژن اشباع نشده است درک این موضوع کمی دشوار است مگر ان که اطلاعات خوبی درباره شیمی داشته باشید (که در این صورت به مطالعه ی مبانی تغذیه نیاز ندارید )

غیر اشباع چند گانه (PU)

این نوع چربی کمتر با تندرستی ارتباط دارد به استثنای کره ها و روغن های گیاهی PU چربی PU اغلب در گوشت خالص اجیل ها و جوانه ها و جوانه ی گیاهان یافت می شود روغن ماهی که از ماهی های چرب به دست می اید نیز PU می باشد و اغلب چربی امگا -۳ یا روغن دریایی نامیده می شوند برخی مردم از تبدیل شدن چربی PU به چربی اشباع پروا دارند

در شرایط پخت و پز خانگی طبیعی چربی غیر اشباع به چربی اشباع تبدیل نمی شود در شیمی واژهی غیر اشباع چند گانه به معنای ان است که بین اتم های کربن چربی (که دو اتم هیدروژن در اطراف خود دارد) دو یا چند پیوند دوگانه وجود دارد و بنابراین با هیدروژن اشباع نشده است

اسیدهای چرب ترانس (TFas) .

TFas به طور طبیعی در پسدانداران مانند بره و میش و نیز فراورده های لبنی مانند شیر ماست وپنیر یافت می شود

از نظر فنی TFas چربی غیر اشباع محسوب می شوند اماهمانند چربی های اشباع عمل میکنند و در مسدود کردن رگها دخالت دارند

خوشبختانه مقدار TFas به اندازه ای نیست که سبب بروز مشکلات وابسته تندرستی شود

این نگرانی وجود دارد که تولید کره های گیاهی سبب تولید کره های با مقادیر زیاد TFas شود

اگر چه این موضوع در برخی کشورها به یک نگرانی تبدیل شده است اما در استرالیا و زلاندنو TFas از کره های یاهی حذف می شوند برچسب کره های گیاهی را بررسی کنید زیرا در بسیاری از کشورها کره های گیاهی فاقد TFas هستند

کره گیاهی جامد (که در فروشگاه ها کره ی گیاهی سفت یا کره ی گیاهی پخت و پز نامیده می شود ) سفت مورد استفاده در تهیه ی کیک کلوچه و بیسکویت احتمالا حاوی TFas است.

اگه سوال یا نظری داشتین می تونین اعلام کنین ...

:: مرتبط با: عــلــم و پــرورش انــدام ,
:: برچسب‌ها: انواع چربی , انواع چربی ها , چربی , چربی چیست؟ , همه چیز درباره چربی , بدنساز , بدنسازی ,