به نام خدا

مکمل

منبع : مجله ی دانش ورزش

هدف : افزایش حجم

می دانیم هدف اغلب شما از خواندن نشریه های مختلف دستیابی به حجم عضلانی بیشتر است. ترکیب مکمل هایی که در ادامه در اختیارتان گذاشته ایم به شما اطمینان می دهد رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید. این مجموعه را (بدون کازئین) حدود 30 دقیقه پیش از تمرین و 30 دقیقه پس از تمرین (همراه کازئین) مصرف کنید تا به این هدف دست یابید.

1-پروتئین وی :

اولین ماده مورد نیاز برای یک ترکیب افزایش دهنده حجم کامل، مکملی شامل پروتئین وی با کیفیتی بالاست. این تند هضم ترین پروتئینی است که می توانید به آن دست یابید که به سرعت آمینواسیدهایی را که برای تأمین انرژی و عضله سازی به آنها نیاز دارید در اختیارتان قرار می دهد. همچنین مشخص شده وی سطح نیتریک اکسید و جریان خون در عضلات را تقویت می کند. همچنین کمک می کند به افزایش سطوح انرژی برای تمرین و ریکاوری و رشد پس از آن.

مقدار مناسب : 20 گرم بیش از تمرین و 20 تا 40 گرم پس از تمرین

2-پروتئین کازئین :

در مقابل وی که تند هضم ترین پروتئین به شمار می آید، کازئین کتد هضم ترین است. به عنوان مثال کازئین میسلار حدود 7 ساعت برای گوارش کامل نیاز دارد. کازئین، هضم آهسته ولی یکنواختی دارد. در واقع بلافاصله پس از ورود به سیستم گوارش، تأمین آمینواسیدهای مورد نیازتان را آغاز می کند و این امر برای 7 ساعت ادامه می یابد. این بخصوص پس از تمرین ارزش زیادی دارد. به این دلیل که تولید پروتئین در عضلات را تقویت می کند (پروسه ای که به رشد عضلانی منجر می شود) و برای ساعت های زیادی پس از تمرین هم آنرا در سطح بالایی حفظ می کند که به رشد عضلانی بیشتر منجر می شود. در واقع محققان دانشگاه بیلور (واکوتکزاس) کشف کردند مردان تمرین کرده که به مدت 10 هفته پس از تمرین خود به همراه پروتئین وی کازئین مصرف کردند به رشد عضلانی بیشتری دست یافتند نسبت به کسانی که تنها از پروتئین وی استفاده می کردند.

مقدار مناسب : 10 تا 20 گرم پس از تمرین

3-آمینواسیدهای شاخه دار :

بی سی اِی اِیها که به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار شناخته می شوند، عبارت اند از سه آمینواسید لیوسین، ایزولیوسین و والین. این ها سه مورد از مهم ترین آمینواسیدها برای تقویت رشد عضلانی هستند.

تحقیقات نشان داده لیوسین مثل کلیدی عمل می کند که در واقع تولید پروتئین در سلول های عضلات را فعال می کند. این آمینواسیدها همچنین منبع مهم انرژی برای عضلات شما در طول تمرین به شمار می آیند. بنابراین هم قبل و هم پس از تمرین به آنها نیاز دارید. پروتئین وی حاوی مقدار بالای بی سی اِی اِی است ولی نه آنقدر که نیاز کامل شما برای تقویت انرژی و رشد عضلانی در حول و حوش زمان تمرین را برآورده کند. بنابراین به نفعتان است که به صورت جداگانه از مکمل های بی سی اِی اِی استفاده کنید.

مقدار مناسب : 5 تا 10 گرم قبل و پس از تمرین

4-کراتین :

بدون شک مجموعه مکمل های افزایش حجم بدون کراتین معنا پیدا نمی کند. حالا صدها تحقیق و مطالعه مختلف از آثار مثبت کراتین بر تقویت سایز و قدرت عضلانی پشتیبانی می کنند. این کار از طریق مکانیزم های مختلفی صورت می گیرد از جمله افزایش سطوح انرژی در عضله، تقویت مقدار آب موجود در سلول های عضلات (که در دراز مدت باعث رشد بیشتر می شود)، افزایش سطوح هورمون آی جی اِف-1 یا کاهش سطوح فعالیت ژن مایواستاتین. فراغ از اینکه از چه طریقی رشد عضلانی را تقویت می کند، تحقیقات تأیید کرده اند که اغلب افراد در پی مصرف کراتین 5 کیلوگرم حجم عضلانی یا حتی بیشتر در کمتر از چند هفته تجربه می کنند.

مقدار مناسب : 2 تا 5 کیلوگرم (بسته به نوع کراتین مصرفی) قبل و پس از تمرین

5-بتا-آلانین :

این آمینواسید به همراه آمینواسید هیستیدین در داخل سلول های عضلات به کارنوزین تبدیل می شود. مشخص شده سطوح بالاتر کارنوزین در عضلات به افزایش قدرت و توان عضلانی منجر می شود، همینطور سایز عضلات-بخصوص وقتی به همراه کراتین مصرف می شود. مطالعه ای در کالج نیوجرسی (اوینگ) کشف کرد افرادی که بتا-آلانین را به همراه کراتین دریافت کردند، بطور قابل توجهی مقدار حجم عضلانی بیشتری بدست آوردند نسبت به کسانی که کراتین را به تنهایی دریافت کرده بودند.

مقدار مناسب : 2 - 3 گرم قبل و پس از تمرین

ترکیب افزایش دهنده حجم عضلانی

مکمل های پیشنهادی دز مصرف زمان مناسب مصرف

پروتئین وی 20 گرم/20-40 گرم تا 30 دقیقه قبل از تمرین/تا 30 دقیقه پس از تمرین

پروتئین کازئین 10-20 گرم تا 30 دقیقه پس از تمرین

بی سی اِی اِی 5-10 گرم تا 30 دقیقه قبل و پس از تمرین

کراتین 2-5 گرم تا 30 دقیقه قبل و پس از تمرین

بتا-آلانین 2-3 گرم تا 30 دقیقه قبل و پس از تمرین

هدف : چربی سوزی

هرچند ممکن است هدف اصلی اغلب شما افزایش حجم باشد ولی بدون شک بدون سوزاندن چربی های اظافی بدن هرگز عضلات ارزشمندتان نمایان نخواهد شد و ما در هر شماره مطالبی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم. در این مسیر هرچند رعایت رژیمی چربی سوز یک الزام است ولی مصرف همزمان سه ماده ای که در ادامه ذکر کرده ایم می تواند تفاوت بزرگی در نتایجی که کسب می کنید ایجاد کند.دو یا سه بار در روز بین وعده های خود و صبح پیش از اولین وعده از این ترکیب بهره بگیرید؛ در روزهای تمرین، یکی از این دزها را 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین میل کنید.

1-کافئین :

یک دلیل مهم وجود دارد که چرا همواره این ماده محرک جای ثابتی در ترکیب های چربی سوز پیشنهادی ما دارد. کافئین چربی سوز موثری است به این دلیل که ترموژنسیس را تقویت می کند (دمای بدن را افزایش می دهد) و آزادسازی چربی از سلول های چربی را افزایش می دهد. از آنجایی که کافئین توانایی بدن را برای سوزاندن مقداری بیشتر کالری ارتقا می دهد، بدن چربی آزاد شده را بعنوان سوخت مصرف می کند و شما به بدن خشک تری دست پیدا می کنید. آثار محرک کافئین می تواند باعث بهبود خلق و خوی شما در هنگام رژیم شود، همینطور افزایش شدت و قدرت شما در طول تمرین که می تواند باعث شود برای سوزاندن مقدار چربی بیشتر سخت تر تمرین کنید و گرسنگی را کاهش می دهد که کمک می کند آسان تر به رژیم خود پایبند باشید.

مقدار مناسب : 200-400 میلی گرم

2-عصاره چای سبز :

عصاره چای سبز یکی دیگر از مکمل های ارزشمندی است که اغلب مصرف آنرا در زمان چربی سوزی به شما توصیه می کنیم. دلیلش این است که تحقیقات و گزارش های تجربی نشان داده نقش موثری در سوزاندن چربی ها دارد. ماده فعال موجود در چای سبز که مسئول تقویت چربی سوزی است، موادی با نام کتچین هستند بخصوص نوع اِپی گالو کتچین گالات. این ماده فعالیت آنزیمی که به طور معمول باعث تجزیه نوراپی نفرین می شود را کاهش می دهد. نوراپی نفرین یک ناقل عصبی به شمار می آید که در افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی موثر است.

مقدار مناسب : 500 میلی گرم عصاره چای سبز 2 یا 3 بار در روز

به نام خدا

برداشت از مجله ی دانش ورزش

موضوع : بهترین توصیه های بلوط اتریشی

مروری بر موفقیت ها، برنامه های تمرین، و شیوه های بزرگ ترین قهرمان تاریخ بدنسازی

 

شاید بدن هیچ انسانی در طول تاریخ به اندازه ی بدن آرنولد شوارزنگر مورد توجه و تشریح قرار نگرفته باشد.

منتقدان و کارشناسان بی شماری در طول بیش از چهل سال اخیر به بررسی و نقد فیزیک بدنی آرنولد پرداخته اند. در واقع این توجهات آنقدر زیاد و بی شمار بوده که کتاب رکوردهای جهان -گینس-نام او را به عنوان "توسعه یافته ترین فیزیک بدنی دنیا ثبت کرده." با این حال هنوز هم اشتیاق در بین بدنسازان برای مطالعه توصیه ها و شیوه های او آنقدر زیاد است که به نظر می آید هرگز مطالعه درباره اش خسته کننده نخواهد بود.

در اینجا، طی نگاهی فراگیر به تمام خصوصیات آرنولد، بدن حیرت انگیز او را که موفق به کسب هفت عنوان قهرمانی المپیا شد موشکافی کرده اند و تکنیک ها و شیوه های تمرینی را که برای ساختن بهترین بدن تمام تاریخ بکار بست، تحت بررسی قرار داده اند.

بخش اول : رده بندی بلوط اتریشی!

وقتی در مورد فیزیک بدنی شوارزنگر صحبت می کنیم، در واقع باید متغیر های مختلفی را تحت بررسی قرار دهیم، چرا که او از معدود بدنسازانی بود که دوران موفقیت هایش را می توان به بخش های متفاوتی تقسیم کرد، به همراه یک وقفه و بازگشت و کسب هفتمین عنوان قهرمانی. در واقع کارشناسان و منتقدان موفقیت های او را در هفت سطح طبقه بندی کرده اند:

7) 1980

یک بدنساز حرفه ای معمولاٌ حدود دوازده هفته را برای آماده شدن جهت حضور در یک رقابت اختصاص می دهد.

این معمولاٌ به معنی رژیم گرفتن از بالاترین وزن بدنی است تا رسیدن به خشک ترین شرایط عضلانی، با بالاترین کیفیت ممکن.

شوارزنگر تمرین برای حضور در مسترالمپیای 1980 را تنها هفت هفته پیش از رقابت آغاز کرد، پس از پنج سال دوری از صحنه! این یک آزمون تمام عیار بود در مورد اشتیاق، جدیت، استعداد و ژنتیک یک فرد که بتواند در چنین مدت کوتاهی خود را آماده کند جهت رقابت در مقابل بهترین بدنسازان دنیا، و در عین حال شکست دادن آنها در حالی که اغلب در بهترین شرایط بدنی تمام عمرشان بوده اند.

تا به امروز، هنوز هم بحث و جدل هایی وجود دارد که آیا آرنولد سزاوار کسب هفتمین عنوان قهرمانی المپیا بود یا نه. حتی با وجود تمام استعداد فوق العاده اش هم، هفت هفته (که در واقع دلیل اصلی آنهم آماده شدن برای حضور در نقش کونان بود) کافی نبود برای اینکه بلوط اتریشی را به شرایط بدنی برساند که خودش دوست داشت. در نهایت او با وزن 100 کیلوگرم روی صحنه خانه اپرا شهر سیدنی (که محل برگزاری رقابت بود) حاضر شد، و در واقع سبک ترین وزن او از رقابت های دوران جوانی اش به حساب می آمد. شاید اگر تنها پنج هفته دیگر بر دوران آماده سازی او افزوده می شد، می توانست به بدنی دست یابد که حتی برای شکار تندیس ساندو در رقابت های امروز هم کافی بود!

البته اینجا در پی پاسخ به این سوال نیستم که حتی با سایزی کمتر و پنج سال دوری از دنیا بدنسازی، آیا شوارزنگر سزاوار آن افتخار بود یا نه.

 

ولی بدون شک، هنوز هم دارنده بهترین عضلات بالاتنه رقابت بوده، و کیفیتش هرگز بهتر از آن نبود. با این حال پاهایش بطور چشمگیری کم سایزتر از حد استاندارد بود و بالانس کلی او را بر هم زده بود. در اوایل دهه 70، عضلات پا بعنوان یک اولویت در رقابتها بشمار نمی آمد، ولی از شروع دهه 80، پاها بسیار بیشتر مورد توجه بود؛ و اگر به خاطر حجم سینه ها، بازوها و تفکیک عضلات پشتش نبود، رکورد رقابتی شوارزنگر ممکن بور با شکست تحقیر کننده ای به پایان برسد.

6) 1970

این سالی بود که شوارزنگر توانست به قله المپیا صعود کند.

او باید بر سرجیو الیوا غلبه می کرد، همان کسی که سال پیش از او شکست خورده بود. در حالیکه شوارزنگر تنها 23 سال داشت، شاهکار او بسیار برجسته بود. تا به امروز، نام او همچنان بعنوان جوانترین بدنساز طول تاریخ که موفق به کسب عنوان قهرمانی مسترالمپیا شد بر جای مانده. با این حال در مقایسه با بدنی که سالهای بعد به آن دست یافت، هنوز خام و صقیل نیافته بود. در واقع از غفلت الیوای افسانه ای بهره برد به این دلیل که الیوا هم در آن سال از شرایط آرمانی اش دور بود، با این حال بدن شوارزنگر سال 70 نمی توانست در سال های بعدی کار چندانی برایش انجام دهد به این دلیل که کیفیت بدنی به فاکتور مهم تری در عرصه رقابت ها تبدیل شد.

اما از همان سال 1970 بود که فیزیک بدنی شوارزنگر واقعاٌ شروع کرد به حرکت در مسیر تکامل، پیک بازوی پرتر و برجسته تر، سینه های کامل و توسعه یافته، عضلات لاتسیموس حجیم و تفکیک شده و ساق پاهایی کامل و در هم پیچیده، تفکیک عضلات چهار سر او هنوز به اندازه سال های بعد نبود، همین طور جزئیات بالایی در عضلات دندانه ای بین دنده هایش دیده نمی شود، با این حال از دید کلی بدن او تکامل خود را آغاز کرده بود و در مسیر تبدیل شدن به یک بدن کامل و بی نقص قرار گرفته بود.

این سال همچنین آخرین سالی بود که چربی های محسوسی در بدنش قابل رؤیت بود. از سال 1971 با بدنی خشک تر و مدرن تر روی صحنه حاضر شد که کمک می کرد کمرش را باریک تر نشان دهد و چشم بینندگان را به سمت جزئیات بیشتری هدایت می کرد که پیش از آن قابل رؤیت نبود و مسترالمپیای 1970 نقطه شروع خوبی بود برای بدنی که پس از آن هر بار در رقابتی حاضر می شد، صحنه را زیر و رو می کرد!

5) 1972

سال 1971، شوارزنگر توانست دومین مقام قهرمانی متوالی خود در المپیا را کسب کند.

برخی گمان کردند شاید این باعث شده او دچار غرور بیش از حد شود و در پی آن برای آماده شدن جهت مسترالمپیا 1972 چندان خود را تحت فشار نگذاشته، به این دلیل که رشته پیشرفت های مداوم او که هر سال از زمان حضور در رقابت هایش دیده می شد، بر هم خورده بود.

بدتر اینکه، الیوا تصمیم گرفته بود به صحنه المپیا بازگردد برای اینکه عنوانش را بازپس گیرد. نبرد در اسن آلمان انجام شد که فرانک زین، فرانکو کلمبو و سرج نوبرت هم حضور داشتند، ولی از ابتدا مشخص بود که نبرد اصلی بین الیوا و شوارزنگر خواهد بود.

المپیای 72 مشابه سال 80 از جمله مواردی بود که شایستگی او برای کسب عنوان قهرمانی توسط بسیاری مورد تردید و انتقاد قرار گرفت. در حالیکه شوارزنگر از شرایط آرمانی اش دور بود و الیوا در بهترین شرایط بدنی تمام عمرش به سر می برد. اعطای عنوان قهرمانی به آرنولد در واقع ناجوانمردانه بود. به طوری که حتی خودش هم تأیید کرد. خوش شانس بوده که الیوا را در آن شب شکست داده.

هرچند شوارزنگر در شرایط بدنی خیلی بدی هم نبود ولی به وضوح سایز کمتری نسبت به سال پیش ازآن به نمایش گذاشت ودرعین حال کیفیت بدنی اش هم بهتر نشده بود.قله بازوهای او مثل قبل برجسته نبود و کمرش هم ضخیمتر نشان می داد.

البته تنها شوارزنگر می تواند بگوید که چرا در سال 1972 در اوج نبود!

4) 1975

این بدنی از شوارزنگر بود که احتمالاٌ به چشم اغلب شما خورده، چون همان سالی بود که بعدها جورج باتلر در فیلم معروف پامپینگ آیرون بخش های زیادی از آن را به تصویر کشید.

پس از کسب پنخمین پیروزی متوالی در سال 74، شوارزنگر از صحنه رقابت اعلام بازنشستگی بود.

او حس می کرد به اندازه کافی در ورزش پیش رفته و می خواست وقت بیشتری را صرف بازیگری کند. پس از پیروزی سال 74، چارلز گینس (از نویسندگان کتاب پامپینگ آیرون) از او دعوت کرد تا در فیلمی بعنوان نقش مکمل جف بریجز ایفای نقش کند؛ آرنولد پیش از آن هم در قسمتی از سریال تلویزیونی خیابان های سان فرانسیسکو در نقشی حاضر شده بود. ولی وقتی باتلر از شوارزنگر خواست تا به صحنه بازگردد، برای اینکه در نقش خودش بازی کند، آرنولد آنرا به عنوان فرصتی قلمداد کرد. برای کسب نقش های بهتر در آینده. بنابراین در حالی که تنها کمی بیش از 14 هفته تا رقابت زمان در پیش بود، شوارزنگر شروع کرد به تمرین برای کسب ششمین عنوان قهرمانی و البته اعتبار دیگری برای سابقه بازیگری اش.

بخصوص در پاها. با این حال به دلیل ترکیب قدرتمند، سایز، فرم، کیفیت بدنی و نمایش روی صحنه، او کاملاٌ برتری خود را بر نایب قهرمان-نوبرت-و نفر سوم-لوفرینو-اثبات کرد.

عضلات چهارسر او هرگز تفکیکی به آن عمق نداشت و درخت کریسمس در پایین پشتش به خوبی قابل رؤیت بود. هرچند می توانست دوهفته زمان صرف کند برای اینکه بر حجم این بهترین بدنش هم بیفزاید. با این حال بدن شوارزنگر در سال 1975 را می توان بهترین بدن او از نقطه نظر زیبایی به شمار آورد.

3) 1971

در مصاحبه های زیادی، شوارزنگر ابراز کرده که این بهترین سال رقابت او بوده است.

واقعاٌ هم در سال 1971 او در بالاترین حجم عضلانی اش بود و در گزارش های آن زمان حاکی از این است که 112 کیلوگرم وزن داشته است.

بازوهای او واقعاٌ مثل یک کوه بود، سینه هایش ضخیم تر از همیشه و حتی پاهایش مثل تنه درخت. در واقع می توان گفت در آن سال بهترین عضلات پای آن دوران را به نمایش گذاشت؛ از جهت سایز، فرم و تفکیک. و حیرت آور اینکه با وجود این حجم بالا، وقتی فیگور جفت بازو از جلو را اجرا می کرد، خلأ فوق العاده ای در شکمش ایجاد می کرد که کمرش را بسیار باریک نشان می داد. این سالی بود که همگان مشتاق بودند شوارزنگر و الیوا را در مقابل هم ببینند. ولی الیوا بدلیل مشکلات قانونی (در زمینه مهاجرت) اجازه حضور در رقابت را پیدا نکرد. با این حال برای اجرای فیگور افتخاری روی صحنه آمد و تمام بخش های بدنش به همان خوبی سال 72 بود. تصور رقابت شوارزنگر غول پیکر در شرایط آرمانی در مقابل الیوای حجیم و تفکیک شده یکی از آرزوهای دوستداران بدنسازی در آن سال ها بود که هرگز تحقق نیافت.

2) 1973

برخی عکس های مرحله پیش داوری رقابت که توسط عکاس مطرح دنیای بدنسازی آرتی زلر به ثبت رسیده است شوارزنگر را در شرایطی نشان دی دهد که پیش از آن هرگز دیده نشده بود.

سینه های او بطور باورنکردنی کامل، ضخیم و تفکیک شده بود. سرشانه هایش که اغلب جزء نقاط قوت بدنش به شمار نمی آمد، از ترقوه هایش مثل توپی بیرون زده و پاهای او حجیم و پرچگالی به چشم می آمد.

مقدار پیشرفت شوارزنگر از سال 72 تا 73 بسیار چشمگیر بود. بدن او به سطح بالاتری صعود کرده بود. با وجود وزن 107 کیلویی، در فیگورها خطوط عضلاتش چندان چشمگیر نبود. مثل سالهای 1971 و 1974، ولی برخلاف 1975 و 1980، پاهای او در تناسب کامل با بالاتنه اش به چشم می آمد. در حالیکه ساق پاهایش هم حیرت انگیز بود. فیگور جفت بازو و کول او در این سال به عنوان تصاویر به یاد ماندنی در ذهن تمام دوستداران بدنسازی بر جای مانده و در فیگور جفت بازو از پشت، درجه ای از عضلانی بودن را به نمایش گذاشت که حتی در صحنه امروز مسترالمپیا هم قابل قبول است. واقعاٌ و واقعاٌ نزدیک به کامل بود.

1) 1974

در حالیکه در سال 74، شوارزنگر تنها 27 سال داشت، به سطحی از توسعه بدنی دست یافت که هیچ بدنساز دیگری حداقل تا یک دهه پس از آن نتوانست به آن جایگاه برسد.

با قد 184 سانتی متر و وزن 108 کیلوگرم، بدنی سخت و پر از رگ و پی را به نمایش گذاشت. بدن کاملی که تا آن زمان هرگز مشابهش دیده نشده بود.

مسترالمپیای 1974 در سالن مشهور مدیسون اسکوئر گاردن نیویورک برگزار شد و رقیب اصلی شوارزنگر لو فرینو بود. در حالی که چهار سال جوان تر بود با 8 سانتیمتر قد بلندتر و در اصل بزرگ ترین تهدید برای آرنولد از زمان الیوا به بعد به شمار می آمد. با این حال فرینو به هیچ وجه توان مقابله با شوارزنگر آماده را نداشت و در واقع تا 10 سال پس از آن هم هیچکس دیگر توان رقابت با بدن سال 74 آرنولد را نداشت.

هرچند سطح کیفیت و خشکی بدن شوارزنگر را نمی توان به طور کامل با کیفیت بدنسازان حرفه ای امروز مقایسه کرد ولی در دوران خودش حیرت انگیز بود. حجم او بی سابقه بود. در آن سال حتی الیوا در حالیکه 9 سانتیمتر کوتاه تر از شوارزنگر بود، به سختی می توانست بر حجم بلوط غلبه کند. پاهای او حجیم تر از همیشه بود و سینه هایش به نظر می آمد در حال انفجار است.

در واقع 1974 مثل یک کپی بود از 1973، ولی با یک کیلوگرم وزن عضلانی بیشتر. در آن سال از همیشه بهتر بود و واقعاٌ در اوج بود.

بخش دوم : ساختن بلوط!

تمرکز منحصر به فرد و شدت دیوانه کننده شوارزنگر در تمرین ستون موفقیت های حیرت انگیز او روی صحنه رقابت بود.

در ادامه، کارشناسان و منتقدان برنامه های تمرینی را که آرنولد بین سال های 1973 تا 75 مورد استفاده قرار می داد، یعنی همان زمانی که در اوج دوران رقابت و شرایط بدنی اش به سر می برد در اختیار شما گذاشته اند.

او از طرفداران تمرین با حجم بالا بود. شش روز در هفته تمرین می کرد و هر روز دو جلسه!

الگوی تمرین آرنولد شوارزنگر

صبح عصر

دوشنبه سینه/پشت ساعد، ساق شکم

سه شنبه سرشانه/ترپز جلوبازو/پشت بازو، ساعد، ساق، شکم

چهارشنبه چهار سر ران همسترینگ، ساق، شکم

پنجشنبه سینه/پشت ساعد، ساق، شکم

جمعه سرشانه/ترپز جلوبازو/پشت بازو، ساعد، ساق، شکم

شنبه چهار سر ران همسترینگ، ساق، شکم

یکشنبه استراحت

نکته : شوارزنگر تمرین سینه / پشت و جلوبازو / پشت بازو را به صورت سوپرست اجرا می کرد.

دوشنبه / پنجشنبه

صبح : سینه / پشت

حرکت ست تکرار

پرس سینه هالتر* 1 45-30

سوپرست شامل :

پرس سینه با هالتر 5+ 20-6

بارفیکس دست باز پشت -

گردن 5 15-8

سوپر ست شامل :

پرس بالا سینه با هالتر 5 15-10

تی بار 5 15-10

سوپرست شامل :

قفسه سینه با دمبل روی -

میز صاف 5 15-10

زیربغل هالتر خم 5 15-10

سوپرست شامل :

پارالل 5 15

بارفیکس دست جمع 5 12

پول آور با دستان صاف 5 20-15

انقباضهای ایستا 5 دقیقه

عصر : ساعد، ساق، شکم

انقباض مچ با هالتر 4 10

روی ساعد با هالتر 4 8

چرخش غلتک مچ 1 تا ناتوانی

ساق پا ایستاده 10 10

ساق پا نشسته 8 15

ساق پا ایستاده تکی(با -

گرفتن یک دمبل در دست) 6 12

نکته : در انتها شکم انجام می شد. شامل 30 دقیقه انجام حرکات دراز شست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، کرانچ با سیمکش، چرخش به طرفین با دسته جارو.

به نام خدا

1-هیچ گاه از وزنه های بسیار سنگین برای حجم استفاده نکنید. زیرا باعث می شود تا شما در تمرین تمرکز نداشته باشید و سبب وجود درد ناشی از سنگینی وزنه به سراغ شما خواهد آمد. حتی شاید سبب سوختن ماهیچه گردد.

از وزنه های مناسب اما سنگین استفاده کنید. از وزنه ای استفاده کنید که تنها بتوانید 4 تا 6 تکرار به تنهایی بزنید.

حد اقل 3 تا 4 دقیقه خودتان را گرم کنید. سپس ست اول را بسیار سبک و با تمرکز انجام دهید. هر ست را که وزنه هایش را زیاد می کنید، از تکرارهای ست بکاهید.

2-سعی کنید از سوپرست در تمرینات حجمی استفاده نکنید. زیرا سبب آب شدن آب زیر پوست شده و در نهایت بدن شما رو به کات شدن خواهد رفت.

3-از تمرینات هوازی استفاده نمایید. زیرا سبب می شود تا ریه ی شما تقویت شده و در نهایت باعث راحت تر شدن کار شما در تمرینات خواهد شد.

4-از حرکاتی مثل کراس اور که باعث بروز جزئیات می شود برای حجم خودداری کنید.

مطالب زیر را مطالعه کنید و نظرتان را مطرح کنید.((لطفا))