به نام خدا

مطالعه علم تمرین به همه افرادی که پرورش اندام، پاورلیفتینگ و یا کار با وزنه برای رشته های دیگر را به صورت علمی دنبال می کنند، توصیه می شود. برای اینکه حداکثر استفاده را از این بخش ببرید، بهتر است به جمع خوانندگان ثابت این مطلب بپیوندید.در قسمت های مختلف فصل اول، مبانی تمرینات قدرتی از جمله مفاهیم پایه، متغیرهای تمرینی و اصول زمانبندی را بررسی خواهیم کرد.

دوره های تمرینی (بخش سوم)

انواع دوره های تمرینی

اصطلاح زمان بندی فقط توسط آن دسته مربیان، اساتید و ورزشکاران قدرتی استفاده می شود که در این باره آموزش دیده اند. در واقع، به ندرت پیش می آید که این اصطلاح را در باشگاههای بدنسازی از زبان بدنسازان یا پاورلیفترها بشنوید. این ورزشکاران برای اشاره به مفهوم زمان بندی از اصطلاح ((تمرین دوره ای)) استفاده می کنند. این اصطلاح شاید جذاب تر به نظر برسد اما صرفاٌ معادل ساده تری برای زمان بندی است. هرچند که تمرین دوره ای پاورلیفترها و بدنسازان از نظر برخی موارد جزئی با سه طرح زمان بندی مورد اشاره در قسمت های قبل تفاوت دارد، اما همه آنها بر فرض یکسانی استوارند : تغییر خوب است.

پاورلیفترها برای آماده سازی برای یک مسابقه از چندین نوع برنامه دوره ای مختلف استفاده می کنند. رایج ترین دوره تمرینی مورد استفاده این ورزشکاران شامل افزایش تدریجی مقدار وزنه ها در طول برنامه است. این روش معمولاٌ با وزنه ای سبک در حدود 50 درصد آر اِم1 (یک تکرار بیشینه یا همان وزنه رکورد) شروع می شود و در طول یک دوره 12-6 هفته ای تا 100 درصد آر اِم1 فرد در آن حرکت خاص نیز پیش می رود. برای مشاهده یک نمونه دوره 11 هفته ای پاورلیفتینگ به جدول 1 مراجعه کنید.

جدول 1 دوره قدرت

هفته آر اِم1% تکرار ست

1 55% 5 5

2 60% 5 5

3 65% 5 5

4 70% 5 5

5 75% 5 5

6 85% 3 3

7 90% 3 3

8 95% 3 3

9 95% 2 2

10 100% 2 2

11** _ _ _

*براساس یک تکرار بیشینه اولیه **استراحت فعال

به همین ترتیب، بدنسازان هم از برنامه های دوره ای مختلفی استفاده می کنند. در حقیقت، تعداد دوره های تمرینی قابل استفاده برای پرورش اندام بی نهایت زیاد است. رایج ترین این دوره های تمرینی شبیه به طرح زمان بندی خطی معکوس (جدول 2) وطرح زمان بندی مواج (جدول3) هستند. باوجودی که بدنسازان به طور مرتب برنامه تمرینشان را تغییر می دهند، اما معمولاٌ به دامنه تکرار متوسط تا (8 تا 20) پایبند هستند. این ورزشکاران ممکن است هراز گاهی با وزنه های سنگین وتکرار های کم هم تمرین کنند،اما این مراحل کوتاه هستند و به ندرت استفاده می شود.

جدول 2 عضله سازی خطی

هفته تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

2-1 8-6 3 4-3 دقیقه

4-3 10-8 3 3-2 دقیقه

6-5 12-10 3 2-1 دقیقه

8-7 15-12 3 < 1 دقیقه

جدول 3 عضله سازی مواج

هفته 1

روز و گروه های عضلانی تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 10-8 3 3-2 دقیقه

یکشنبه (زیربغل، جلوبازو) 15-12 3 < 1 دقیقه

دوشنبه (پا) 8-6 3 4-3 دقیقه

سه شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 15-12 3 < 1 دقیقه

چهارشنبه (زیربغل، جلوبازو) 8-6 3 4-3 دقیقه

پنجشنبه (پا) 12-10 3 2-1 دقیقه

هفته 2

روز و گروه های عضلانی تکرار ست (برای هر حرکت) استراحت بین ست ها

شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 8-6 3 3-4 دقیقه

یکشنبه (زیربغل، جلوبازو) 12-10 3 2-1 دقیقه

دوشنبه (پا) 10-8 3 3 دقیقه

سه شنبه (سینه، سرشانه، پشت بازو) 12-10 3 2-1 دقیقه

چهارشنبه (زیربغل، جلوبازو) 10-8 3 3 دقیقه

پنجشنبه (پا) 15-12 3 < 1 دقیقه

خلاصه

بدون توجه به هدف تمرین (افزایش و قدرت و توان یا رشد عضلانی)، در هر حال برای پیشرفت مداوم باید از زمان بندی (یا تمرین دوره ای) استفاده کنید. تنها با زمان بندی مراحل تمرینی است که امکان حفظ روند سازگاری عضلانی و جلوگیری از توقف رشد به وجود می آید. خوشبختانه، روش های زمان بندی بی شماری برای رسیدن به این هدف وجود دارند که از آن جمله می توان به طرحهای زمانبندی خطی کلاسیک، طرح های خطی معکوس و طرح های مواج اشاره کرد. بنابراین، در حالی که هر یک از این طرح ها به تنهایی می تواند تنوع کافی را در برنامه تمرین ایجاد کند، اما استفاده از طرح های زمان بندی مختلف باعث بهبود هر چه بیشتر سطح پیشرفت و تنوع تمرین خواهد شد. شما باید همه این طرح ها را به مرور زمان امتحان کنید تا بفهمید که کدام یک برایتان بیشترین کارایی را دارد. از آن به بعد، می توانید همان دوره خاص را به عنوان طرح اصلی خود انتخاب کنید یا اینکه دوره های تمرین را هم درست مثل متغیرهای تمرینی به شکل مرتب تغییر دهید.

به نام خدا

پاسخ به سؤالات بانوان

1-با عرض سلام. یک برنامه برای سفت کردن سینه و فرم دهی باسن و آب شد شکم می خواستم. سن 31، قد 168، وزن 64، سه ماه است که بدنسازی کار می کنم ولی سایز سینه ام کم شده است. چه برنامه ای را انجام دهم؟

قبلاٌ هم در پاسخ دیگر خوانندگان عرض کرده ام که بافت سینه خانم ها عمدتاٌ از چربی تشکیل شده و در نتیجه طبیعی است که وقتی چربی بدن کمتر شود، سایز این ناحیه نیز کاهش پیدا خواهد کرد. شما می توانید سه جلسه در هفته به باشگاه بروید و از برنامه زیر استفاده کنید :

شنبه : زیربغل قایقی 12*4/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 15*3/زیربغل دمبل تک خم+پول اور 12*4/پرس بالا سینه با هالتر 10*3/پرس سینه با دمبل+کراس اور 15*3/پرس بالا سینه دمبل 12*3/زیرشکم خلبانی 20*4/کرانچ معکوس 20*4/پهلو مسگری 100*4/هوازی دلخواه

دوشنبه : هاک پا 15*4/لانچ تناوبی با دمبل 12*4/پرس پا+اسکوات دمبل میان پا 12*4/پشت پا خوابیده+فیله کمر 15*4/ساق ایستاده 15*3/ساق نشسته 30*2

چهارشنبه : پرس سرشانه با دستگاه 12*3/پرس سرشانه هالتر نشسته+نشر از جانب 10*3/نشر خم میز شیبدار 12*3/شراگز دمبل جفت نشسته 15*3/پشت بازو دمبل جفت خوابیده+جلوبازو دمبل جفت چکشی ایستاده 15*3/پشت بازو سیمکش ایستاده+جلوبازو سیمکش ایستاده 15*3/پشت بازو دمبل تک نشسته 20*2/پهلو ایستاده به طرفین (دمبل سبک) 50*4/کرانچ معکوس روی میز شیبدار 25*4/کرانچ سیمکش 40*4/هوازی دلخواه

2-با سلام. خانمی هستم 36 ساله که در اثر رژیم، پوست بدنم شل و آویزان شده. 4 سال بدنسازی انجام دادم. ولی نتیجه نگرفتم. چند ماه ورزش را رها کردم. الآن خیلی چاق شده ام ولی بدنم شل است. دکتر هم رفتم ولی نتیجه نگرفتم. لطفاٌ راهنمایی بفرمایید.

مشکل اکثر خانم ها این است که حاضر به ترک عادات غلط خود نیستند و فقط به دنبال راهی برای معجزه و نتیجه گیری سریع از طریق یک مکمل یا داروی جادویی می گردند. کاهش وزن و رژیم شدید به صورت مقطعی هیچ نتیجه ای ندارد. شما باید عادات غذایی غلط را برای همیشه از زندگیتان حذف کنید تا روند کاهش وزن و تناسب اندامتان هم همیشگی شود. مسلم است که وقتی ورزش را بدون رژیم دنبال می کنید، بعد از مدتی از عدم نتیجه گیری خسته می شوید و کلاٌ قید آن را می زنید. به یک مربی مجرب مراجعه کنید و مجدداٌ کار با وزنه و تمرین هوازی را شروع کنید، اما این بار با پایبندی به یک رژیم اصولی و حساب شده!

3-با سلام. لطفاٌ کمی در مورد تأثیری که کافئین در روند لاغری می گذارد بفرمایید. من هر داروی چربی سوزی را که می بینم، در آن کافئین به کار رفته است. حال اگر قهوه را بدون شکر و یا چای را بدون قند بخوریم، به این روند لاغری کمک خواهد کرد یا خیر؟

بله، شما می توانید از چای و قهوه هم برای چربی سوزی استفاده کنید؛ کافئین تقریباٌ در تمام مکمل های ترموژنیک استفاده می شود، چون جزء مواد محرک تقریباٌ بی عارضه شناخته شده و تأثیر زیادی در افزایش استفاده بدن از چربی در حین تمرین و همین طور افزایش انرژی برای فعالیت بیشتر دارد. در نتیجه، این مکمل نه تنها با به تأخیر انداختن بروز خستگی باعث فعالیت بیشتر و کالری سوزی بیشتر شما می شود، بلکه کمک می کند تا بخش اعظم این کالری های سوزانده شده نیز از بافت چربی تأمین گردد.

4-با سلام. خانمی هستم 30 ساله بدنساز. می خواستم بدانم برای اینکه پشت بازو کوچک و عضلانی شود، باید وزنه سنگین یا سبک و با چه تکراری؟

برای دستیابی به کات و تفکیک بهتر در ناحیه پشت بازو می توانید از دامنه تکرار 12 تا 20 و وزنه های متوسط در حین این تعداد تکرار استفاده کنید، ضمن این که باید زمان استراحت بین ست ها را حداکثر بین 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید. استفاده از تکنیک های پر شدت مثل تری ست (اجرای سه حرکت پشت سر هم)، سوپرست (اجرای دو حرکت پشت سر هم) و دراپ ست (کم کردنی) هم در این زمینه بسیار مؤثر خواهد بود.

5-با سلام. جوان 21 ساله، قد 170، وزن 60، سابقه تمرین 3 سال. می خواستم بدانم با چه ورزش هایی شکم تکه ای و خوش فرم سازم؟

قد و وزن شما کاملاٌ مناسب است و برای رسیدن به هدف فوق تنها کافیست تا تغییراتی در رژیم غذاییتان ایجاد کنید. اگر فرض کنیم که با هدف چربی سوزی، روزانه 25 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت می کنید (یعنی حدود 1500 کالری در روز)، باید نصف این مقدار را از پروتئین، یک چهارم را از کربوهیدرات و یک چهارم دیگر را از چربی تأمین کنید تا ترکیب بدنتان عوض شود و عضلاتتان نمایان شوند. این مقادیر فرضی برابر هستند با روزانه 175 گرم پروتئین، 100 گرم کربوهیدرات و حدود 45 گرم چربی. در کنار پیروی از رژیم فوق، با اجرای سه جلسه تمرین شکم در هفته در کنار تمرینات هوازی و بدنسازی می توانید به تفکیک قابل قبولی در این ناحیه برسید. یک نمونه برنامه شکم در ادامه ارائه شده است :

کرانچ معکوس+کرانچ سیمکش 25*4

کرانچ ضربدری 30*3

پهلو خوابیده 30*3

به نام خدا

مواد مغذی به در دسته اصلی درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم می گردند. این دسته بندی بر اساس میزان نیاز به هر یک از مواد مغذی صورت گرفته است. به عنوان مثال میزان نیاز به درشت مغذی ها که شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می باشند، روزانه در حد چند ده گرم است؛ در حالیکه میزان نیاز به ریز مغذی ها که شامل ویتامین ها و املاح می باشد، در اغلب موارد از یک گرم کمتر است.

درشت مغذی ها :

همانطور که ذکر گردید، این مواد به سه دسته اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم بندی می شوند. وظیفه اصلی این ترکیبات در بدن تأمین و تولید انرژی مورد نیاز جهت فعالیت ها و واکنش های بدن می باشد. در ادامه به توصیف و بررسی هر یک از این مواد مغذی می پردازیم.

1-کربوهیدرات ها :

بخش عمده ای از مواد غذایی و انرژی دریافتی روزانه ما از ترکیبات کربوهیدراتی است. نشاسته و مواد غذایی شیرین، منابع غذایی اصلی این ماده مغذی بوده و در بدن دو شکل اصلی این گروه مواد غذایی گلیکوژن و گلوکز می باشند.

مهمترین وظایف این ماده مغذی در بدن عبارتند از :

- کربوهیدرات ها عمده ترین منبع انرژی در بدن می باشند. به طوری که بین 50 تا بیش از 70 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می گردد.

- کربوهیدرات بهترین سوخت مورد مصرف برای ورزشکاران است. زیرا کربوهیدرات ها در مقایسه با چربی و پروتئین، برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند. دلیل این امر آن است که اکسیژن بخش قابل توجهی از وزن مولکول این ترکیبات را تشکیل می دهد.

- کربوهیدرات تنها درشت مغذی ای است که بدن می تواند آن را جهت تولید انرژی در مسیرهای بی هوازی بکار ببرد. این توانایی جهت انجام ورزش های سنگین و شدیدی که نیازمند آزادسازی انرژی در سطحی بالاتر از متابولیسم هوازی بوده و در فواصل زمانی کوتاه صورت می گیرند اهمیت دارد. در چنین شرایطی گلیکوژن عضلات و گلوکز خون مهمترین منابع انرژی جهت تولید انرژی می باشند و بکارگیری یک برنامه غذایی پر کربوهیدرات این امکان را برای بدن فراهم می نماید تا ذخایر گلیکوژنی خود را سریع تر جایگزین نموده و برای مرحله بعدی تمرین آماده شود.

البته لازم به ذکر است که در ورزش های سبک و با شدت متوسط نیز کربوهیدرات حدود نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می نماید. به طوریکه در ورزش های هوازی و با شدت زیادی نظیر : دوی ماراتن، اغلب حالتی به نام خستگی مواد مغذی مشاهده می شود که بر اساس بررسی ها دلیل آن تخلیه ذخایر گلیکوژنی بدن می باشد.

- کربو هیدرات واسط متابولیسمی دیگر درشت مغذی ها می باشد و می بایستس مقادیری از کربوهیدرات به طور مداوم تجزیه گردد تا چربی بتواند وارد چرخه متابولیسم شده و از این طریق برای تولید انرژی بکار گرفته شود.

- کربوهیدرات ها سوخت اصلی مورد مصرف جهت تولید انرژی در بافت اعصاب مغز بوده و بنابراین هرگونه اختلال و یا تغییر در سطح غلظت گلوکز خون بر سطح هوشیاری و تمرکز فرد تأثیر سوء خواهد داشت.

عوامل مؤثر بر متابولیسم کربوهیدرات ها :

عوامل گوناگونی بر وضعیت و چگونگی متابولیسم کربوهیدرات ها در بدن مؤثرند. از جمله این عوامل می توان به شدت و طول مدت ورزش، نوع ورزش (هوازی یا بی هوازی بودن آن)، داشتن تمرین قبلی، نوع و ترکیب برنامه غذایی و شرایط محیط و محل انجام فعالیت ورزشی اشاره داشت. به طور مثال بالا بودن دمای محیط و انجام فعالیت بدنی در محیط گرم موجب افزایش سرعت متابولیسم کربوهیدرات ها و به ویژه گلیکوژن در بدن می شود.

مقدار مورد نیاز در برنامه غذایی :

در افراد عادی حدود 50 الی 60 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می گردد. در حالیکه یک ورزشکار می بایست 60 الی 70 درصد کالری خود را از کربوهیدرات تأمین کند و این رقم در ورزشکاران استقامتی و در فصل مسابقات به 70 الی 90 درصد می رسد. در اینجا لازم به ذکر است که با توجه به نقش های متعدد این ترکیبات در مسیرهای متابولیسمی بدن و نقش محوری آنها در تأمین انرژی مورد نیاز مغز و سیستم عصبی، حذف این ترکیبات از برنامه غذایی روزانه موجب آسیب های جبران ناپذیری بر سلامتی فرد می گردد و می بایست روزانه حداقل به ازای هر 100 کالری نیاز انرژی فرد، 5 گرم کربوهیدرات مصرف گردد.

عوارض مصرف زیاده از حد کربوهیدرات ها :

کربوهیدرات دریافتی به مصرف بازسازی ذخایر گلیکوژنی و ... رسیده و مقادیر اضافی آن به چربی ها تبدیل می گردد. چربی هایی که از کربوهیدرات تشکیل می شوند، از چربی های تشکیل شده از پروتئین ها و چربی ها اشباع تر و جامد تر می باشند. بنابراین بهتر است که مصرف این مواد مغذی نیز از حد اعتدال آن خارج نگردد.

به نام خدا
ورزش به تنهایی کافی نیست
اگر بخواهید تنها با تکیه به ورزش وزنتان را پایین بیاورید، نباید انتظار کسب نتایج چندانی داشته باشید! گاهی اوقات، این طور به نظر می رسد که نتایج بدست آمده ، حتی ارزش انرژی که صرف شده و سختی که تحمل کرده اید را ندارد. شاید اگر در قبال تلاشی که در تمرین صرف می شد روی ترازو پاداش خود را دریافت می کردید، هیچ شکایتی نداشتید؛ ولی واقعیت چیز دیگری است. افراد روی ترازو می روند، هیچ تغییری را مشاهده نمی کنند و با خود می گویند باید تسلیم شوند. عکس العمل شما در چنین شرایطی چیست؟ افراد زیادی را می بینیم که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند ولی به آن اندازه که بر ورزش خود تکیه دارند، در برنامه غذایی شان تغییری اعمال نمی کنند. به نظر می رسد باید این موضوع تغییر کند.

ورزش کردن کار دشواری است و باید باعث سوختن کالری زیادی شود. با این بیان موافقید؟
در حالیکه تمرینات ورزشی مهم است، ولی به احتمال زیاد متعجب خواهید شد وقتی ببینید روند کاهش وزن با ورزش تنها چقدر کند است. فرض کنیم 4 روز در هفته تمرین می کنید و هر بار 400 کالری می سوزانید. اگر رژیم غذایی شما مشابه قبل باشد، تغییر وزنتان بسیار کند خواهد بود. متأسفانه در واقعیت، اکثر کسانی که شروع به ورزش می کنند، غذای بیشتری هم می خورند، چراکه اشتهای آنها به خاطر فعالیت بدنی بیشتر می شود. همچنین افراد به دنبال تمرین احساس شادابی بیشتری دارند و تمایل پیدا می کنند به تفریح بیشتر که البته با مصرف غذاهای بیشتر هم همراه است؛ چراکه احساس می کنند شایسته آن هستند و نهایتاٌ به آسانی کالری های سوخته شده در ورزش را جایگزین می کنند. از آنجا که هر کس در ازای از دست دادن یک پوند چربی (454 گرم) نیاز به سوزاندن 3500 کالری دارد، با چهار روز تمرین در هفته تنها کمتر از نیم پوند خواهید سوزاند. (اگر فرض کنیم هر جلسه 400 کالری می سوزانید، با چهار جلسه تمرین تنها 1600 کالری خواهید سوزاند).
این در حالی است که تنها با سفارش یک پرس سیب زمینی سرخ شده با پنیر (که شامل 2900 کالری است) در یک رستوران معمولی، تأثیر 7 روز ورزش از بین خواهد رفت چه برسد به چهار روز! بنابراین چطور می توان نتایج حاصل از تمرین را تقویت کرد؟ با کاهش مصرف کالری. در واقع باید کالری تأمین شده برای بدن را کاهش دهید. اگر کالری دریافتی روزانه به میزان 500 کالری کاهش دهید و همچنان به هفته ای 4 روز ادامه دهید، در یک هفته بیش از نیم کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. پس، همان طور که نسبت به اموالتان محتاط هستید به کالری هایتان هم محتاط باشید. در حالی که باید به سختی تمرین کنید برای اینکه کالری های اضافی را بسوزانید، از سوی دیگر باید تلاش کنید تا با تغذیه نامناسب زحمات خود را هدر ندهید.
در نهایت، به انجام تمرینات ورزشی منظم پایبند باشید. اگر در باشگاه منظم باشید، پایبندی به رژیم غذایی هم برایتان آسان تر خواهد بود. اگر می خواهید احساس خوبی داشته باشید و به سرعت نتیجه بگیرید، نیاز دارید ورزش و رژیم غذایی را با هم ترکیب کنید. در این صورت پاداش تلاش سخت خود را در باشگاه به بهترین شکل خواهید دید.

منبع : مجله ورزشی دانش ورزش