به نام خدا

سلام به تمام بینندگان این وبلاگ. بسیار خرسندم از این که این وبلاگ را برای دیدن انتخاب کردید. مطالب بسیار ارزنده ای درون این وبلاگ و در صفحات دیگر آن نهفته است و برای دیدن آنها نیازی به ثبت نام ندارید. سوالات خانم ها و آقایان نیز هست.ساخت گینر طبیعی و... . اگر من و وبلاگم را قابل می دانید نظراتتان را ارسال نمایید زیرا برای بنده بسیار ارزش دارد. امیدوارم از این وبلاگ نهایت بهره را ببرید.

راستی وبلاگ دیگری را نیز ساخته ام در باب همین موضوع. به آدرس http://www.alisafizadehbadansaz.lxb.ir نیز سر بزنید و نظراتتان را بیان کنید که برای من بسیار ارزش دارد و باعث افتخار می باشد.

با تشکر از شما

به سایت زیر بروید :

ساعت مچی

چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟

ما همیشه فکر می کنیم چاقی، مشکلی است که بر طرف کردن آن سخت است در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند وافزایش وزن برای آنها مشکل تر از کاهش وزن یک فرد چاق است!
هر کس با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی ، سالم است . اگر چاق تر از آن شود دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیمارهای مزمن قرار می گیرد ؛ اما کمبود وزن هم خطر زاست . هر چه وزن فرد با حد پائین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد ، خطر ابتلا به بیمار هایی که موجب مرگ زودرس می شوند ، بیشتر است . او توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می کند.
وزن ایده آل ، بر اساس قد و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می شود . او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است.
هدف کلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد ، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می باشد .




دلیل لاغری چیست؟

این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد.
مشکلاتی چون
پرکاری تیروئید واختلالات هورمونی،ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد داردو تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یابیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .
با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم . برای مثال، مینا در دانشگاهی تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه وتنها باشد . غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه می رود مادر از لاغر شن روز به روزش شکایت می کند . خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده.... تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند، دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.
مشکل مینا تنهایی است . او به کمک مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا نیز پس از 3 ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.
پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم.

قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.
اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.

مرحله اول،
با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این 2 حسن دارد.

اول اینکه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود.

دوم اینکه؛ غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.
کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالاوپائین رفتن از پله را انجام دهد، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند...



مرحله دوم،
افزایش انرژی دریافتی است.
یک زن جوان و سالم روزانه به 2000 کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به 2200 کیلو کالری انرژی نیاز دارد . یک برنامه غذایی تأمین کننده 2000 کالری ، به شرح زیر است:

صبحانهساعت7 صبح:1 لیوان شیر پرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.

ساعت 10 : یک لقمه نان و پنیر که به اندازه 2 کف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی کبریت) و 1 عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .

نهارساعت12: زرشک پلو و مرغ که برنج آن 15 قاشق است و با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد(یک ران کامل) ، به علاوه 1 کاسه ماست پر چرب ( 240سی سی) ، 2 عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.

عصرانه ساعت 4: چای و یک عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسکویت ترد.

ساعت6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.

شام ساعت5/8: یک آش استثنایی ، دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته.

( این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.)
یا
ماکارانی دارای نصف لیوان ماکارانی پخته ،60 گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای 1 لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است.
(برای شام دو انتخاب دارید هر کدام را که دوست دارید بخورید)

قبل از خواب: یک عدد میوه.

یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد که از
همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات - مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.

نکاتی که باید رعایت شود....

1. برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید . چقدر کمتر

می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟سعی کنید هیچ وعده ای را حذفنکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.

2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.

3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.



بیماری لاغری عصبی(Anorexia)


توضیح مختصری راجع به بیماری آنورکسیا به شرح زیر است:
این بیماری به دلیل ترس فرد از افزایش وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری مفرط می شود، ازخوردن غذا امتناع می کند و یا غذا را خورده اما عمدتا بر می گرداند. این افراد معمولاً تصویری نادرست از اندام خود دارند . همیشه خیال می کنند چاق بوده و به اندازه کافی لاغر یا خوش اندام نیستند . دلیل آن رواج تبلیغاتی اندام های باریک و فشارهای عصبی در جامعه است . مبتلایان به آنورکسیا مدت طولانی خود را گرسنه نگه می دارند . ملین ها یا قرص های لاغر کننده مصرف می کنند، وعده های غذایی را حذف می کنند، عصبی اند و بی خوابی دارند.
آنها حساس و زود رنج می شوند، مبتلا به افسردگی شده و قابلیت باروری را از دست می دهند و در نهایت نیز به بیماری های قلبی و دیگر بیمارهای مرگ بار مبتلا خواهند شد .
این افراد باید به متخصصین ارجاع داده شوند . چون درمان آنها در بسیاری از موارد تنها با مصرف مواد غذایی امکان پذیر نیست.


سلامتی گرانبهاترین گوهرهاست که خداوند آن را با سخاوت تمام در اختیارمان قرار داده است. پس در حفظ آن کوشا باشیم.

اگر چاق هستید، از بین رفتن اشتها فرصت خوبى براى كاهش وزنتان است. اما اگر بى اشتهایى به جاى چند روز، چند هفته طول بكشد و باعث لاغری بیش از حد و آب رفتن شما شود، این بى اشتهایى علت خاصى دارد. تقریباً تمام عفونت ها مى توانند باعث بى اشتهایى شوند؛ مثلاً ویروس سرماخوردگى یا آنفلوآنزا ممكن است عامل آن باشد. یا علل جدى تر مثل سل، كم كارى غده تیروئید، بیمارى هاى قلبى ، ریوى یا ناراحتی های كبدى ممکن است باعث بی اشتهایی شوند.
متأسفانه یكى از شایع ترین علائم اخطاردهنده ی اولیه ی سرطان بى اشتهایى است كه معمولاً با تغییر در حساسیت به مزه ها همراه است. بى اشتهایى مقاومت بدن در برابر خوردن هر چیزى است كه به فرآیند بهبود كمك می كند. با این همه، فقط بیمارى علت كاهش اشتها نیست. گاهى چیزى كه به دلیل خاصى خورده اید، مثل یك دارو مى تواند عامل آن باشد.آنتى بیوتیك هایى مثل اریترومایسین، جوانه هاى چشایى را غیرفعال كرده و باعث كندى حركت غذا در روده شده و احساس پُرى و سیری بعد از خوردن غذا را طولانى مى كند.كمبودهاى تغذیه اى مى توانند اشتهاى طبیعى را تضعیف كنند. مخصوصاً اشخاص مسن ممكن است گرفتار كمبود روى در رژیم غذایى باشند كه مى تواند جوانه هاى چشایى را از بین ببرد.

اگر بى اشتهایى برای مدت کوتاه و به ندرت باشد، جاى نگرانى ندارد. اما اگر آخرین بارى را كه از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید، باید سعى كنید عادت عادى خوردن را باز به دست آورید.

اگر اخیراً یك برنامه ورزشى را شروع كرده اید، ممكن است دچار بى اشتهایى شوید تا بدن خود را با نیازهاى جدید تطبیق دهد. به طور كلى، سلامت روانى نقش مهمى در اشتهاى شما دارد. تنش های روانى طولانی مدت مى تواند شما را به پُرخورى بكشاند. ولى فشارهاى روانی كوتاه مدت معمولاً اشتها را از بین مى برند. افسردگى نیز در برخى افراد باعث بى اشتهایى مى شود.

بى اشتهایى عصبى یا آنورکسیا (ANOREXIA) اختلالى است كه در افراد مبتلا- معمولاً دختران جوان- تقریباً باعث ترك كامل غذاخوردن مى شود. این بیماران وسوسه غذا خوردن دارند، ولى از ترس چاق شدن چیزى نمى خورند. براى آنها نخوردن به اندازه خوردن راحت است.

درمان بى اشتهایى

اگر بى اشتهایى برای مدت کوتاه و به ندرت باشد، جاى نگرانى ندارد. اما اگر آخرین بارى را كه از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید، باید سعى كنید عادت عادى خوردن را باز به دست آورید.
در اینجا مواردى را كه برای افزایش اشتها باید به آنها توجه و عمل كنید، برایتان می گویم.


* به اندازه بخورید.

اشتهاى طبیعى، غذا خوردن به اندازه اى است كه وزن بدن را طبیعى نگاه دارد.

* اگر اشتهاى طبیعى دارید، باید انواعى از غذاها را بخورید.

اشتهاى زیاد به خوردن فقط یک نوع ماده غذا مثلاً گوشت، اشتهاى طبیعى نیست.

* اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مى كنید، این هم علامت خوبى نیست.



*ویتامین بخورید.

خوردن روزانه مكمل مولتى ویتامین و مینرال ها به بازشدن اشتهاى كاهش یافته كمك مى كند و اگر كم خوردن شما باعث سوءتغذیه شده است، مصرف اضافی مواد غذایى آسیبى به شما نمى رساند.

* گاهى در افراد مسن تر با خوردن مکمل روى (ZINC) اشتها افزایش می یابد.

درباره لزوم خوردن مکمل روى با پزشك مشورت كنید.

* داروهایتان را كنترل كنید.

درباره احتمال اینكه نوع یا مقدار داروهاى مصرفى تان باعث بى اشتهایى شده باشد سئوال كنید. پزشك ممكن است دارو را با داروهاى دیگرى كه اشتها را از بین نمى برند عوض كند.

*هر چه را كه دوست دارید، بخورید.

اگر لذت غذا خوردن را از دست داده اید، برنامه غذایى خود را عوض كنید. ببینید كدام غذاها برایتان اشتهاآور است و از آنها بخورید. اگر بستنى دوست دارید، هرقدر كه مى خواهید بخورید. ما رژیم غذایى ناسالمى را توصیه نمى كنیم، اما اگر بستنى تنها راه رساندن كالرى مورد نیاز به بدن است، هر قدر كه مى خواهید بخورید. هدف بالا بردن ضریب اشتها است.

* حجم غذایتان را كم كنید.

غذا را با حجم كم و دفعات بیشتر بخورید. معده شما غذاى كمتر را بهتر مى پذیرد.

* در طی روز آب زیاد بخورید.

اگر برنامه ورزشى تازه اى شروع كرده اید، مهم ترین نیاز شما آب است. كم آبى بدن مى تواند بى اشتهایى ایجاد كند. پیش از شروع تمرین و بلافاصله بعد از آن یك لیوان آب بنوشید. به علاوه هر روز 8-6 لیوان آب بخورید.

* نزد پزشك بروید.

اگر بعد از دو هفته اشتهاى خود را باز نیافتید، براى معاینه كلى پیش پزشك بروید. قبل از درمان باید مشکلات و بیماری های جسمانى شما تشخیص داده شود. شاید فقط به یك دوره درمان با آنتى بیوتیك براى از بین بردن یك عفونت خفیف نیاز داشته باشید.
* سلامت روانى خود را بیازمایید.

اگر افسرده هستید، داروهاى ضدافسردگى تجویز شده توسط پزشك اشتهاى شما را برمى گرداند. با بازگشت سلامت روانى، اشتهاى شما نیز بازمى گردد.
* از متخصص كمك بگیرید.

بى اشتهایى عصبى معمولاً به درمان های خانگى جواب نمى دهد و افراد مبتلا به آن باید در بیمارستان بسترى شوند. معالجه ی آن مشكل است و نیاز به درمان شدید روان شناختى و تغذیه اى دارد. ممكن است تغذیه اجبارى از طریق تزریق درون سیاهرگى یا لوله معده اى لازم شود.

به نام خدا

اگر به فوتبال علاقه دارید می توانید به اینجا و اونجا مراجعه فرمایید

برای اطلاعات بیشتر درباره ی بدنسازی و پرورش اندام می توانید اینجا را کلیک کنید

منبع : سایت بدنسازی

گینر طبیعی

سلام دوستان

این اولین پست من در اینجا هست و خیلی خوشحالم که می تونم از راهنمایی های شما عزیزان بهره مند شوم. البته در صورتی که لطف کنید
من قدی در حدود 182 و وزنی حدود 65 دارم و مدت کوتاهی هست که ورزش رو شروع کردم و هدفم هم افزایش وزن هست البته نه چربی . چند وقت پیش توی یک سایتی با فرمول زیر برخورد کردم که صاحب اون خیلی ازش تعریف می کرد .
ترکیباتش هم موارد زیر هست :

پودر مالت جو 100 گرم

آرد نخودچي 100 گرم

نشاسته ذرت 2 کيلوگرم

پودر کاکائو 200 گرم

پودر جوانه گندم 100 گرم

پودر جوانه جو 100 گرم

مغز فندق 50 گرم

مغز بادام درختي 100 گرم

مغز پسته 50 گرم

مغز بادام زميني 50 گرم

مغز بادام هندي 100 گرم

انجير خشک شده 100 گرم

کنجد 50 گرم

جين سينگ قرمز 50 گرم

نبات 2 کيلوگرم

به نظر شما این مخلوط تاثیری روی افزایش وزن داره ؟ به نظر شما ارزش داره که استفاده کنم. 5 کیلو از این مخلوط حدود 80 هزار تومان در میاد.

به نام خدا

منبع : مجله دانش ورزش

در عصر طلایی بدنسازی در 40 سال پیش، شرایط متفاوتی نسبت به حال حاضر بر دنیای بدنسازی حاکم بود. استانداردهای متفاوتی هم در میان بدنسازان برقرار بود و خصوصیاتی مورد توجه قرار می گرفت که امروز کمتر به آنها توجه می شود از جمله این موارد می توان به اهمیت بدنسازان به گره عضلات اشاره کرد. منظور از گره عضلات محل تلاقی در عضله با یکدیگر است که تلاش زیادی انجام می شود برای اینکه گره عضلات هرچه عمیق تر و چشمگیرتر باشد و اغلب در پی این بودند که چطور می توان آنرا تقویت کرد و اینکه چطور تقویت هر عضله می تواند گره آن با عضله کناری را هم تقویت کند. نقل قولی هم هست از زبان آرنولد مبنی بر اینکه :"عضلات تنها کنار هم قرار نمی گیرند، بلکه به هم گره می خورند و به صورت متقاطع از هم عبور می کنند."

از جمله بخش هایی که بسیار مورد توجه آرنولد بود، گره عضلات دلتوئید و ترپز بود و او توانست ترکیبی از دلتوئید و ترپز را به نمایش بگذارد که نتیجه آن هفت دوره قهرمانی در مسترالمپیا بود. عضلات ترپز او ضخیم و پهن بود. از میان گردن او زبانه کشیده بود و به سمت طرفین و پایین تا سرشانه هایش گسترش یافته بود. در نهایت هم در طرفین ترقوه ها به دلتوئیدهای گردی ختم می شد. با این حال هیچ یک از عضلات او نگاه حاضرین را از عضله دیگر منحرف نمی کرد و همه آنها مثل یک گروه ارکستر در هارمونی کامل با هم بودند.

البته مثل همیشه درمورد آرنولد این سمفونی منظم از تارها و فیبرهای عضلانی بطور اتفاقی ایجاد نشده بود. بلکه کاملا از روی برنامه بود، با استفاده از صبر و تلاش مداوم و تحمل تمرینات سخت در باشگاه مورد اطمینانش-گلدز جیمو او در آنجا برنامه های تمرینی را اجرا می کرد که بطور خاص در جهت دستیابی به ظاهری که در ذهنش مد نظر بود طراحی می شدند.

 

و آنچه در ذهنش بود در آن زمان به نوعی ساختار شکن به شمار می آمد تا اواخر سال های دهه 1960. توسعه عضلات ترپز چیزی بود که سعی می شد در حداقل ممکن حفظ شود. دیدگاه غالب هم این بود که عضلات ترپز کوچکتر باعث می شود تا سرشانه ها پهن تر به چشم بیایند؛ از اینرو، عضلات ترپز بندرت تحت تمرین قرار می گرفت و یا اصلا روی آنها تمرینی انجام نمی شد! نگاه شوارزنگر به ترپز هم مثل هر گروه عضلانی دیگری بود. گروهی که مثل هر عضله دیگری نیاز به توسعه کامل داشت. او می دانست که ساختار شانه های او که بطور طبیعی متمایل به پایین بود و از دید بسیار عنوان یک نقطه ضعف به چشم می آید، می تواند به یک خصوصیت ارزشمند برایش بدل شود در مسیری که تلاش می کرد تا خود را به سطح تازه ای ارتقا دهد.

وقتی جو ویدر حدود 40 سال پیش در نشریه "ماسل بیلدر" با شوارزنگر مصاحبه کرد، از او در مورد فلسفه نسبتا انقلابی اش سؤال کرد و آرنولد در پاسخ گفت:

"کسانی که ترقوه های افقی دارند مثل استیو ریوس، دان هووارت و فرانک زین، بدون شک بنظر می آید که در حالت ایستاده آزاد دارای مزیت هستند... ولی فقدان حجم کافی در عضلات ترپز آنها یک ضعف بشمار می آید. سرجیو الیوا و من ترقوه های مایل تری به سمت پایین داریم ولی در عوض توسعه عضلانی چشمگیرتری نسبت به ریوس، هووارت و زین... و نمایش بسیار قدرتمندتر از نظر توسعه سرشانه."

به نظر می آمد که شوارزنگر در کنار دوست و رقیبش الیوا باعث شدند تا در عصر طلایی پرورش اندام تلاش برای دستیابی به شانه های افقی با اهمیت بیشتر به دستیابی به نهایت توسعه ترپز و دلتوئید و گره بین آنها جایگزین شود و این استاندارد تا به امروز هم پابرجاست و تقریبا غیرممکن است که بتوانید یک قهرمان سطح بالای بدنسازی را بیابید که توسعه عضلانی بالایی در عضلات ترپز متناسب با عضلات دلتوئیدش نداشته باشد و حالا ترقوه های متمایل به پایین یک سرمایه بشمار می آید بجای اینکه یک مانع برای پیشرفت باشد. استفاده از برنامه تمرین سرشانه آرنولد می تواند شما را هم در دستیابی به سطح بالاتری از توسعه عضلانی در عضلات دلتوئید و ترپز یاری کند.

برنامه تمرین آرنولد شوارزنگر برای تقویت عضلات ترپز و دلتوئید

حرکت                                                                      ست                              تکرار

پرس سرشانه با هالتر از پشت سر                           5                          6-8-8-10-15

نشر طرفین با دمبل                                                   4                                   8

نشر خم با دمبل                                                        4                                   8

شراگز با هالتر                                                          3                                  10

به نام خدا

منبع : مجله دانش ورزش

یکی از رایج ترین تمایلات بین افراد، زمانی که رشد عضلانی شروع می کند به کاهش یا توقف، افزایش بار تمرین است. اولین فکری که به ذهن افراد

می آید این است که : "شاید به اندازه کافی تمرین نمی کنم." بنابراین حرکت دیگری را به تمرین اضافه می کنیم، سپس یک ست دیگر - و حتی شاید افزایش جلسات تمرین. در چنین مواقعی افسانه و داستان ها در مورد اسطوره هایی مثل آرنولد که برای ساعت ها اسکوات می رفتند برای اینکه از سد بن بست عبور کنند سودی برای شما نخواهد داشت. به این مسئله توصیه های افراد غیر مطلع که در باشگاه را هم بیافزایید که همگی شما را تشویق می کنند به تمرین سخت تر و در نهایت نتیجه کار چیزی جز تمرین زدگی نخواهد بود. اغلب تحقیقات انجام شده در زمینه تمرین زدگی بر عوارض هورمونی این مسئله ت تمرکز دارند از جمله افزایش سطوح کاتکولامین ها و کورتیزول، همچنین مشکلات سیستم عصبی و سوخت و ساز که به ضعیف شدن حساسیت نسبت به انسولین، مشکلات خواب، و کاهش اشتها منتهی می شود. ولی آیا تمرین زدگی عوارض منفی واضح تری هم دارد که برای بدنسازان مهم باشد؟ مطاله اخیری که نتایج آن در ژورنال طب ورزشی منتشر شده نشان داد تمرین زدگی می تواند در برخی با افزایش سطوح ما یواستین در عضلات، مستقیما به ممانعت از رشد عضله منجر شود. مایواستین بعنوان یک تعدیل کننده منفی در بافت عضله بشمار می آید؛ در واقع از تکثیر و ازدیاد سلول های بنیادی در عضله ممانعت کرده، و اتصال پروتئین ها در بافت عضله را سست می کند، که نتیجه آن کاهش توده عضلات اسکلتی است. در این مطالعه، محققان از مدلی برای تمرین زدگی در موش ها استفاده کردند که شامل دویدن در شیب منفی روی تردمیل بود. دویدن در سراشیبی بطور عمده نیازمند انقباض های اکسنتریک است و به آسیب های ریز میکروسکوپی قابل توجه، کوفتگی،التهاب،خستگی،و کاهش قدرت در عضله منجر می شود. اگر تا به حال از کوه یا تپه ای بالا رفته اید، حتما کوفتگی روز پس از آن به خوبی در ذهنتان مانده که شاید با خود تصور کرده اید این در پی فشاریست که در طول بالا رفتن بر پاهای شما اعمال شده ولی واقعیت این است که بخش عمده از این کوفتگی نتیجه فشاریست که در طول بازگشتن به پایین بر پاهای شما وارد می شود. در مطالعه مذکور، موش ها به 4 گروه تقسیم شدند؛ گروه کنترل (بدون تمرین)، گروه تمرین (دویدن روی تردمیل روی سطح صاف)، گروه تمرین زده (دویدن روی تردمیل با شیب منفی) و گروه تمرین زده با مصرف مکمل (به این گروه پس از هر بازه از تمرین کربوهیدرات اضافی داده می شود. یافته اصلی این مطالعه این بود که تمرین زدگی به بروز التهاب مزمن خفیف در عضله، کبد و خون منجر می شود. استفاده از کربوهیدرات اضافی پس از هر بازه تمرین به کاهش نشانه التهابی در خون و کبد منجر شد ولی نه در عضلات. ضمنا تمرین زدگی به افزایش سطح مایواستاتین در بافت عضله منجر شد. در کنار عوارض منفی التهاب مزمن، افزایش مایواستاتین عامل مضر دیگری برای رشد به شمار می آید. خلاصه اینکه تمرین زدگی نه تنها مانع رشد بیشتر می شود بلکه باعث کاهش سایز عضلات و افزایش آسیب هم می شود و به خاطر التهاب مزمن رخ داده-به فرسودگی مفاصل و درد تاندون ها هم منجر خواهد شد. تصدیق می کنم که گاهی دشوار است که بدانید تمرین از چه نقطه ای به تمرین زدگی منجر می شود. درواقع این مسئله از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به عوامل مختلفی دارد. از شرایط تمرین تا فاکتورهای پشتیبان مثل رؤیم غذایی و کیفیت خواب و استراحت. در نهایت : بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست. نسبت به آنچه بدنتان به شما می گوید هشیار باشید و از اینکه زمان ریکاوری را افزایش دهید و قتی متوجه رکورد در مسیر رشد هستید هراسی نداشته باشید.

به نام خدا 1)با عرض سلام و خسته نباشید. سن 24، قد 187، وزن 90، بازو 43 و در کل بدنم خوب است. فقط مشکل پاهای پرانتزیم است. می خواستم بدانم آیا برای ترمیم یا بهتر شدن حرکتی وجود دارد؟ برای پرس و جو در مورد امکان رفع نسبی این مشکل و استفاده از حرکات اصلاحی به متخصص فیزیوتراپ مراجعه کنید. افزایش سایز عضلات ران، به خصوص در بخش داخلی، باعث بهتر شدن ظاهر پاهایتان خواهد شد. اسکوات پا باز و پرس پا با فاصله نسبتاٌ زیاد از جمله حرکات مفید برای افزایش سایز بخش داخلی چهارسر ران هستند. 2)با سلام. حدود یک سال است که بدنسازی کار می کنم. سن 23، وزن 69، قد 187، لاغر اندام هستم اما شکمم با سایز بدنم مطابقت ندارد. چربی زیر پوستی دارم. در صورتی که همیشه آخر تمرین شکم کار می کنم و رژیم غذایی مناسبی هم دارم. می خواهم شکم خطی داشته باشم. خواستار نکات و برنامه مناسبی در این باره هستم؟   در هر شماره رژیم ها و راهکارهای مفیدی در این باره در مجله ارائه می شود که می توانید از آنها استفاده کنید. بهتر است به شکل حضوری به مربی مراجعه کنید تا ایشان بدن شما را مشاهده کند و نظر بدهد. اما به نظر من شما فعلاٌ نیازی به نگرانی در مورد شکم ندارید و باید وزنتان را بالا ببرید. در ضمن، مشکل شما ممکن است ناشی از تعداد وعده غذایی کم ولی پر حجم باشد؛ اگر این طور است، تعداد وعده ها را زیاد کرده ولی در هر وعده کمتر غذا بخورید. 3)با سلام. سن 30، قد 175، وزن 68، سابقه تمرین یک سال. سینه هایم بزرگ و آبدار است حتی در لباس هم دید بیشتری به دیگر عضلاتم دارد. لطفاٌ یک برنامه تمرینی برای این مشکل و یک آمینواسید برای خشک کردن معرفی بفرمایید. آیا کراتینی وجود دارد که آب زیادی را به خود جذب کند؟ آمینو به تنهایی برای چربی سوزی کارایی چندانی ندارد ولی در صورت برخورداری از رژیم غذایی مناسب می توانید از انواع آمینوهای شاخه ای یا معمولی (مثل محصولات شرکت های توین لب، یونیورسال، ماسل فارم، پرولب، آلتیمیت و گاسپاری و...) استفاده کنید و در کنار آن از یک چربی سوز ترموژنیک مثل شرد ماتریکس ماسل فارم یا ردز ساترن یا ... هم کمک بگیرید. نمونه برنامه : پرس بالاسینه با اسمیت 10*4/پرس بالاسینه دمبل 12*4/کراس اور+پک دک (پروانه) با دستگاه+پرس سینه با دمبل 12*4 4)با سلام. قد 171، وزن 60، ران 49، شکم 69، بازو 28، شانه 103، سینه 84، سابقه تمرین سه ماه. یک برنامه حجمی فشرده می خواستم؟ برنامه شنبه و سه شنبه : اسکوات 8*4/پشت پا خوابیده با دستگاه 10*4/ساق پا ایستاده 15*3/پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*3/کول هالتر ایستاده عرض شانه 10*3/پرس سرشانه با هالتر از پشت 12*3/پرس پشت بازو با هالتر 8*3/پشت بازو هالتر خوابید 9*3/فیله کمر 15*3 برنامه دوشنبه و پنجشنبه : پرس سینه با هالتر 8*3/پرس بالاسینه با دمبل 10*3/پارالل 10*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 12*3/زیربغل هالتر خم 8*3/زیربغل قایقی 10*3/جلوبازو لاری 8*3/جلوبازو سیمکش ایستاده 12*3/شکم کرانچ 15*3/پهلو خوابیده 20*3 5)با سلام. جوانی هستم 27 ساله، وزن 99، قد 178، بازو 40، سینه 115، سابقه تمرین 8 ماه. در ناحیه سینه، شکم و پهلو ضعیف هستم. لطفاٌ یک برنامه برای من بدهید؟ سه برنامه زیر را 5 روز در هفته به صورت چرخشی اجرا کنید و روزهای سه شنبه و جمعه را به استراحت اختصاص دهید. با توجه به اضافه وزن و درصد چربی شما، این برنامه بیشتر در جهت ایجاد کیفیت و چربی سوزی تنظیم شده است. شماره 1 : پری بالاسینه با اسمیت 12*4/پرس سینه با هالتر+قفسه سینه دستگاه 12*4/پری بالاسینه دمبل 15*4/زیربغل قایقی دست برعکس 12*4/زیربغل سیمکش دست باز از پشت+زیربغل سیمکش دست باز از جلو 15*4/زیربغل تی بار 10*4/کرانچ دستگاه+کرانچ معکوس 30*4/هوازی 20 دقیقه  

شماره 2 : پرس سرشانه دمبل 10*4/پرس سرشانه اسمیت از پشت+نشر از جانب نشسته 10*4/قفسه معکوس با دستگاه 12*3/پرس پشت بازو دمبل+جلوبازو تناوبی ایستاده 12*3/پشت بازو سیمکش ایستاده با طناب+جلوبازو سیمکش ایستاده 15*3/جلوبازو لاری دستگاه+پشت بازو دیپ 12*3/پهلو خوابیده 30*3/کرانچ ضربدری میز شیبدار 25*3/هوازی 20 دقیقه شماره 3 : هاگ پا 12*4/لانچ هالتر 10*3/پرس پا+اسکوات پا جمع با اسمیت 12*4/پشت پا خوابیده+لیفت پشت پا دمبل 12*4/ساق ایستاده 15*3+ساق نشسته 30*3 6)سلام. جوانی 26 ساله با قد 178، وزن 83، سابقه تمرین 10 ماه به طور مداوم. سایز عضلاتم را نگرفتم ولی عضلات بازو، سینه، سرشانه و سرکول نسبت به مدت تمرینم خوب شده اند. فقط احساس می کنم به خاطر چربی بدنم، عضلاتم به خوبی خود را نشان نمی دهند. می خواستم نظر شما را در مورد وضعیتم بدانم؛ همچنین پیشنهادتان درباره بهتر شدن بدنم چیست؟ در ضمن تا کنون هیچ مکملی استفاده نکرده ام. اگر نیاز دارم لطفاٌ معرفی بفرمایید؟ بهتر است تمرینات هوازی را سه جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه اجرا کنید و همزمان رژیم غذاییتان را از هله هوله و سرخ کردنی و ... پاکسازی کنید تا کیفیت بدن تان بالا تر برود. استفاده از مکمل های پروتئین وی و آمینواسید شاخه ای  برای شما مفید خواهد بود. 7)با سلام. وزن 75، قد 178. به دیسک گردن دچار هستم. سابقه تمرین 4 سال. 8 ماه تمرین نداشتم. یک برنامه تمرینی مناسب و حرکتی مناسب برای افزایش حجم باسن می خواستم؟ پشت پا خوابیده با دستگاه 8*4/لیفت پشت پا با هالتر 8*4/پرس پا (پاها با فاصله زیاد روی بخش بالایی صفحه)+اسکوات دمبل میان پا 10*4/لانچ معکوس با دمبل 12*4 8)با سلام. جوانی 19 ساله با وزن 83، قد 180 و سابقه تمرینی یک ساله ونیمه هستم. کربوکراتین و پروتئین مصرف می کنم. در ناحیه سرشانه بسیار ضعیف هستم که با بدنم همخوانی ندارد. یک برنامه حجم خشک بسیار خوب که در هفته 4 جلسه باشد و برنامه غذایی خوب با توجه به مکمل ها درخواست دارم. نظر شما در مورد مکمل هایم چیست؟ آیا نیاز به حذف یا اضافه کردن آن ها دارم؟ شنبه : سرشانه+جلوبازو+ساعد+شکم یکشنبه : پا+ساق+فیله سه شنبه : سرشانه+کول+پشت بازو+شکم پنجشنبه : سینه+زیربغل+ساق برنامه اختصاصی سرشانه : نشر از جانب سیمکش 12*3/پرس سرشانه با دمبل تمرکزی (پایین آمدن 3 ثانیه طول بکشد) 6*4/نشر خم میز شیبدار (تمام ست ها به شکل کم کردنی) 8+8*3/پرس سرشانه از پشت با دستگاه اسمیت 10*4  

می توانید در کنار مکمل های فوق از مولتی ویتامین مینرال و آمینواسید شاخه ای هم استفاده کنید. 9)با عرض سلام. من از کربوپروتئین، گلوتامین و آرژنین استفاده می کنم. لطفاٌ دز مصرف را به من بدهید. سن 20، وزن 71، سابقه تمرین 2 سال؟ کربوپروتئین روزانه 3 وعده 50 گرمی : نیم ساعت قبل از تمرین، بعد از تمرین و میان وعده (روزهای استراحت : بین صبحانه و نهار، عصرانه و قبل از خواب) آرژنین روزانه 4 گرم : 2 گرم یک ساعت قبل از تمرین و 2 گرم قبل از خواب ( روزهای استراحت نیم ساعت قبل از صبحانه و قبل از خواب) گلوتامین روزانه 10 گرم : 5 گرم بعد از تمرین و 5 گرم قبل از خواب (روزهای استراحت نیم ساعت قبل از نهار و قبل از خواب) 10)با سلام. من کراتین مونوهیدرات به همراه قرص دیانابول و مولتی ویتامین مصرف می کنم. آیا انتخاب هایم در مصرف مکمل ها برای حجم درست است؟ کراتین و مولتی ویتامین برای حجم مناسب هستند و مصرف آنها مشکلی ندارد. 11)با سلام. آیا تستسترون ناندرولون عوارض دارد یا نه؟ بعد چند دوره و چه دوره مصرفی عوارض دیده می شود؟اینکه چه عوارضی و با چه شدتی در بدن هر فرد بروز می کند یک مسئله کاملاٌ فردی است و هیچ قانونی درباره آن وجود ندارد. برخی از قهرمانان رشته های ورزشی مختلف پس از سال ها مصرف هنوز عارضه شدیدی را تجربه نکردند، در حالیکه خیلی های دیگر پس از یکی دو سال راهی بیمارستان و قبرستان و ... شده اند. عوارض مصرف کوتاه مدت شامل آکنه، ریزش مو، پرخاشگری، ژینکوماستی (نوک سینه) و عوارض بلند مدت شامل انواع سرطان، عقیمی موقت و یا دائم، بزرگ شدن پروستات و ... هستند. 12)با سلام. جوانی 28 ساله، وزن 65، سابقه تمرین 5 سال. رشد خوبی ندارم. عضلات بالاتنه ام خط دارد ولی حجمم کم و پاهایم ضعیف است. دوست دارم وزنم زیاد شود. ضمناٌ سرشانه هایم جمع است؟ زیر نظر مربی تمرین کنید! 6 وعده غذا بخورید، 4 الی 5 جلیه در هفته وزنه بزنید و خواب و استراحت کافی را فراموش نکنید. بدون رؤیت بدن نمی توانم برنامه ای تنظیم کنم که در رفع مشکلات شما واقعاٌ مفید باشد. 13)با سلام. سن 21 سال، قد 171، وزن 83، سابقه تمرین 5 سال. حجم بدنم خوب است ولی بازوهایم نسبت به وزن و حجم بدنم کم است. لطفاٌ یک برنامه برای جلوبازوها و خطی شدن بدنم ارائه بفرمایید؟ یک نمونه برنامه کات در جواب سؤال 5 ارائه شده که می توانید برای دوره چربی سوزی از آن الگو بگیرید. نمونه برنامه جلوبازو هم در ادامه تقدیم حضورتان خواهد شد : جلوبازو هالتر ایستاده-تکیه به دیوار 8*4/جلوبازو لاری با هالتر 6+6+6*1-8*3/جلوبازو دمبل تناوبی نشسته 6+6+6*1-8*3 نکته : ست آخر از دو حرکت آخر به شکل کم کردنی اجرا شود. 14)با عرض سلام. می خواستم اگر امکانش هست یک نمونه برنامه دارویی یکی از قهرمانان حرفه ای را چاپ کنید تا این جوانان بدانند همه چیز دارو نیست؟ چاپ کردن برنامه های دارویی یک تیغ دو لبه است و ممکن است مورد استفاده مثبت و یا سوء استفاده قرار بگیرد. به هر حال، بارها در بخش استروئید شناسی و مطالب دیگر اشاره کرده ایم که مصرف دارو فقط برای قشر خاصی کاربرد دارد و نباید به شکل گسترده توسط ورزشکاران تفریحی مورد استفاده قرار بگیرد. در واقع، کسی که صبحانه اش شامل نان و پنیر و چای شیرین می شود، شب ها تا ساعت 3 صبح پای کامپیوتر به چت کردن مشغول است یا رفتن به پیکنیک را به تمرین ترجیح می دهد، اصلاٌ نباید اسم استروئید را به زبان بیاورد! این افراد اگر همین برنامه های تمرینی و غذایی چاپ شده در مجله را به دقت دنبال کنند، دیگر نیازی به مشاهده برنامه دارویی نخواهند داشت و به نظم و پشتکار لازم برای قهرمانی پی خواهند برد. 15)با سلام. من 38 سال دارم. دور بازو 43، قد 174، وزن 83. بدنم عضلانی است ولی دوست دارم بیشتر حجم بگیرم. احساس می کنم رشد بدنم کند شده و اشتهایم هم کور شده است؟ مشکل شما می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که تشخیص آن بدین شکل ممکن نیست؛ به شکل حضوری با مربی مشاوره کنید. 16)با سلام. بدنم زود به فرم می رسد. 29 سال سن دارم اما افزایش وزن ندارم؟ غذا، استراحت، تمرین با مربی! 17)با سلام. وزن 75، قد 185، سابقه تمرین سه سال. به حجم مطلوبی دست نیافتم. چه مکملی برای حجم توصیه می کنید؟ گینر+کراتین+گلوتامین 18)با سلام. بنده از این مجله به عنوان یک مرجع خوب در علم بدنسازی استفاده می کردم و خودم هم صاحب عناوین کشوری و استانی هستم. خواستم عرض کنم متأسفانه مطالب مجله تا حدود زیادی اختصاص به مسائل آماتوری داده شده است. لطفاٌ چون گذشته و حتی بهتر و بیشتر از تمامی مسائل حرفه ای و به روز ورزشی دنیای بدنسازی بنویسید؟ متأسفانه یا خوشبختانه بخش اعظم مخاطبان ما را ورزشکاران آماتور تشکیل می دهند و از این جهت طبیعی است که مطالب بیشتری در جهت تأمین نیاز این عزیزان به چاپ برسد؛ اما بخش زیادی از مطالب هم هستند که برای هر دو قشر کاربرد دارند. برای مثال معرفی مکمل ها و یا تحقیقات تمرینی جدید از جمله بخش هایی هستند که حرفه ای ها هم از خواندن آن ها سود می برند. به هر حال برای اجابت خواسته شما تا سرحد امکان تلاش خواهیم کرد ضمن اینکه اگر بخش و یا سوژه خاصی مورد نظرتان است، آن را با روابط عمومی مجله در میان بگذارید. توصیه دوستانه من به شما این است که خودتان را فقط به این مجله و نشریات دیگر محدود نکنید و از منابعی مثل کتاب های آناتومی و فیزیولوژی و سایت های اینترنتی معتبر هم برای ارتقای سطح دانش تان استفاده کنید. 19)با سلام. جوانی 18 ساله با قد 172 و وزن 64 کیلوگرم هستم. بازو 34، ران 53، مچ 16، سینه های افتاده و نوکدار و پاهای بدون عضله و شلی دارم. 2 ماه کشتی همراه با بدنسازی تمرین کردم و بعد از آن ورزش را ول کردم و دوباره دو ماه و نیم بدنسازی تمرین کردم و الآن یک هفته است که کشتی همراه بدنسازی می روم. می خواهم بدنی تو پر و عضله ای داشته باشم. از شما تقاضا دارم برنامه ای مرتبط با کشتی و بدنسازی به من بدهید و بفرمائید از چه مکملی باید استفاده کنم؟ و بعد از اتمام مصرف باید از چه مکملی استفاده کنم تا بدنم عضله ای باقی بماند؟  

به یک مربی مجرب مراجعه کنید تا شرایط تمرینی کشتی و بدنسازی و همینطور مشکلات بدنتان را از نزدیک بررسی کند و برنامه مناسب را برایتان تنظیم کند. به هر حال می توانید برنامه زیر را سه جلسه در هفته اجرا کنید تا کارایی تان در ورزش کشتی بهتر شود : اسکوات 8*4/پرس بالاسینه با هالتر 8*4/ددلیفت 12*3/زیربغل بارفیکس دست باز از جلو 10*3/پرس سرشانه با دمبل 8*3/پارالل پشت بازو 10*3/شراگز دمبل جفت 10*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 10*3/ساق پا ایستاده 18*3/فیله کمر 15*3 20)با سلام. سن 20، سابقه تمرین یک سال، وزن 58، قد 176، ران 55، سینه 102، بازو 32، نقاط آسیب دیده : تاندون سرشانه. هدف از تمرین : بازو و سینه بزرگ. درخواست یک برنامه مناسب دارم؟ از نمونه برنامه ارائه شده در پاسخ سؤال 4 یا 23 الگو بگیرید. 21)با سلام. یک برنامه کاری برای سرشانه و زیربغل می خواستم؟ زیربغل : بارفیکس دست باز از جلو 8*4/زیربغل هالتر خم دست برعکس 10*4/زیربغل سیمکش دست برعکس جمع+پول اور 12*3/ددلیفت نیمه از روی میز 12*4/فیله کمر 15*4 سرشانه : نشر خم نشسته 10*4/پرس سرشانه با هالتر از پشت+پرس سرشانه با هالتر از جلو 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 12*3/نشر از جلو سیمکش 12*3 22)با سلام. درصد گلایسمیک نشاسته چقدر است؟ آیا می شود نشاسته را بعد از تمرین استفاده کرد؟ آیا در کشک هم گلوتامین وجود دارد؟ چه مقدار؟ 45 دقیقه قبل از تمرین، 80 گرم سینه مرغ و نصف بشقاب برنج می خورم. در خانه تمرین می کنم. 38 ساله، وزن 76، قد 173، سینه 105، ساق 37، بازو 41؟ متأسفانه در چند منبعی که به آن ها مراجعه کردم عدد دقیقی برای گلایسمیک نشاسته پیدا نکردم، اما همانطور که احتمالاٌ می دانید، مواد با ضریب گلایسمسک بالای 70 به عنوان مواد قندی زود جذب شناخته می شوند و نشاسته ساده هم در همین دسته جای دارد. در نتیجه مصرف آن فقط در وعده هایی مثل صبحانه یا بعد از تمرین می تواند موجه باشد، ضمن اینکه حتی در این زمان ها هم بیشتر از موادی مثل سیب زمینی و یا قندهای ساده دیگر استفاده می شود و کمتر دیده ام که بدنسازی در رژیم غذایی اشاز خود نشاسته استفاده کند. کشک هم هرچند درصد پروتئین نسبتاٌ زیادی دارد ولی در رژیم های بدنسازان از جایگاه خاصی برخوردار نیست و عملاٌ کارایی ندارد. 23)سلام. قد 180، وزن 73، سن 24، سابقه تمرین یک سال. عضله خوبی دارم. یک برنامه حجمی می خواستم؟ شنبه : پرس سینه با اسمیت 7*4/پرس بالاسینه با اسمیت 8*4/پرس زیر سینه با هالتر 10*3/قفسه بالاسینه با دمبل 12*3/پشت بازو هالتر نشسته 9*4/پشت بازو دمبل جفت خوابیده 8*3/پشت بازو دیپ 12*3/شکم کرانچ دستگاه 15*4 یکشنبه : اسکوات از جلو 8*4/هاک پا با دستگاه 9*4/لیفت پشت پا هالتر 8*4/جلوپا دستگاه 15*3/پشت پا خوابیده تک پا 8*3/ساق پا ایستاده 15*3/ساق پا نشسته 20*2 سه شنبه : زیربغل تی بار دست جمع 8*4/زیربغل اره ای 9*3/زیربغل سیمکش دست باز از جلو 10*4/زیربغل با دستگاه اِچ 12*3/جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده 9*3/جلوبازو هالتر ایستاده 7*3/جلوبازو دمبل تمرکزی (دمبل تک خم) 12*3/ساعد 15*3 پنجشنبه : پرس سرشانه از جلو با اسمیت 8*4/قفسه معکوس با دستگاه 10*3/پرس سرشانه از پشت با اسمیت 8*4/نشر از جانب دمبل تک مایل 11*3/شراگز هالتر از جلو+شراگز دستگاه 9*4/زیرشکم آویزان از بارفیکس 15*4/فیله کمر 20*4

منبع : مجله ورزشی دانش ورزش

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

1- در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.

2- تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

5- مراقب باشید صدمه نبینید تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

6- در سِت های مناسب تمرین کنید معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

7- تعداد تمرینات را نشمارید تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

9- تا حد ماکسیمم کار کنید هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.

10- گوشت بخورید عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

گرم کردن بدن(WARM UP)

نحوه گرم کردن

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزشبر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند، فعالیتهای بدنی به 2 دسته تقسیم بندی میگردند:

1- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

2- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین میگردد:

1-جذب از طریق روده کوچک.
2- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد

(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان: سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان: سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %85-60 ماکسیمم ضربان قلب میباشد

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

سه شنبه 29 آبان ماه سال 1386 09:58 AM سعید چاپ

تمرینات ترکیبی: عضلات حجیم تر،مدت زمان کوتاه تر

عضلاتی حجیم تر

اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.

اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.

البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.

مزایا
ـــــــــــــــــبنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
ـــــــــــــــــآیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.

اسکات این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.

بلند کردن وزنهوزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرس پا این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.

پرش به جلو-عقب- و طرفیناین حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شناهنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.

شنا این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالترآیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.

نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)

تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.

برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.

ضربه نهایی را وارد کنید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــتقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.

و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.

جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

صبحانه

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

یک دوم گرپ فروت یا آب آن

1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی

ناهار

نیمی از یک تن ماهی

1 تکه نان برشته

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

شام

حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید

1 فنجان لوبیا

1 فنجان هویج

1 عدد سیب

1 فنجان بستنی وانیلی

روز دوّم

صبحانه

قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک

1 عدد تخم مرغ

نیمی از یک موز

1 تکه نان برشته

ناهار

1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی

8 عدد کلوچه

شام

2 ورق کالباس گوشت

1 فنجان بروکلی یا کلم

نصف فنجان هویج

لاغرشدن های سریع و در کمترین بازه زمانی علاوه بر فشارهای زیادی که به بدن می آورند باعث ریزش مو و طاسی نیز می شوند اما یافته های جدید دانشمندان نشان می دهد لاغر شدن سریع نیز اگر از روی اصول و قواعد خاصی باشد می توانند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد.

برای لاغر شدن در بازه زمانی کوتاه مراجعه خانم ها به باشگاه های ورزشی و کلینیک های چاقی و لاغری زیادی می شود اما در کنار تمام این هزینه ها اگر از رژیم غذایی صحیحی پیروی نکنید هرگز نمی توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت.

بررسی ها نشان می دهند، اگر اهل خوردن تنقلات آدامس، چیپس و پفک هستید تمامی آنها را کنار بگذارید و میان وعده های خود را با "بیسکویت های سبوس دار" و میوه و سبزیجات پر کنید.

در وعده صبحانه به جای قند و شکر از قندهای مصنوعی استفاده کنید و خوردن یک عدد سیب در وعده صبحانه به شما کمک میکند تا چربی بیشتری بسوزانید مایعات مصرفی خود را افزایش دهید و برنج خود را محدود کنید و اگر احساس گرسنگی در طول روز کردید باید میوه و سبزیجات بخورید حذف نان و برنج نقش و سهم زیادی در لاغری شما در کوتاه ترین زمان ممکن می تواند داشته باشد ورزش و" پیاده روی روزانه" هر چند بسیار کم می تواند باعث کاهش تجمیع چربی در بدن شما شود و پوست شما را شاداب و شفاف می کند.

زنجبیل، فلفل، قرص چای سبز و چای سبز "مکمل های رژیمی" در کنار رژیمی صحیح شما را به آرزویتان نزدیک می کند.

به نام خدا

فوائد مواد غذایی مختلف

پنیر :

پنیر منبع عالی از مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیوم و گوگرد به حساب می آید و ویتامین هایی مثل ب1 و ب12 را در خود جای داده است. پنیر از جمله منابع برتر آمینواسیدی است. برای جلوگیری از فشارخون بالا حتماٌ شوری پنیر را بگیرید و آن را به همراه گردو مصرف کنید. در مواقع سرماخوردگی کمتر از این ماده استفاده کنید، چراکه موجب اکسید شدن خون می شود. مصرف پنیر گاهی موجب خواب آلودگی و خستگی موقتی نیز می شود. بنابراین کمی مراقب این وجه منفی پنیر باشید.

انجیر :

شاید جالب باشد که بدانید تنوع این میوه به بیش از 600 نوع می رسد. انجیر خشک حاوی مواد قندی فراورنی است. از این جهت از قدیم الایام ورزشکاران از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کردند. این میوه حاوی ویتامین ب6 بسیاری است. ضمن اینکه کمی ویتامین سی هم در خود دارد. محققان ثابت کرده اند مواد موجود در انجیر روی ریکاوری و جلوگیری از انحطاط عضلات نقش مؤثری دارد و می توان به کمک آن دردهای ناشی از تمرینات سنگین را نیز تسکین داد. فیبرهای موجود در انجیر برای دستگاه گوارش هم بی فایده نیستند. انجیر حاوی اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 نیز می باشد.